Guía de nutrientes
Alimentos ricos en zinc
Las ostras contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento, seguidas de la carne roja y el marisco; las semillas, la avena y las legumbres aportan cantidades menores. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por zinc por ración.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento que interviene en el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, los sentidos del gusto y el olfato, y el trabajo de muchas enzimas.
Las ostras son, con diferencia, la fuente más rica. La carne roja, las aves, el marisco como el cangrejo, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan cantidades menores.
¿Cuánto zinc necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 8 mg | 11 mg |
| 31–50 años | 8 mg | 11 mg |
| 51 años o más | 8 mg | 11 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Zinc en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 67 | 79 |
| Aguja de vacuno magra (estofada) | 1 ración (85 g) | 8,7 | 10 |
| Cangrejo real de Alaska (cocido) | 1 ración (85 g) | 6,5 | 7,6 |
| Carne picada de vacuno 85 % magra (cocinada) | 1 ración (85 g) | 5,4 | 6,3 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 4,7 | 5,6 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 4,5 | 5,3 |
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 3 | 9,9 |
| Gachas de avena (hechas con agua) | 1 taza (234 g) | 2,3 | 1 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 2,3 | 2,7 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 2,3 | 2,7 |
| Semillas de calabaza tostadas | 1 ración (28 g) | 2,2 | 7,6 |
| Lomo de cerdo magro (asado) | 1 ración (85 g) | 2,2 | 2,5 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 2 | 1,1 |
| Tofu firme (cuajado con calcio) | ½ taza (126 g) | 2 | 1,6 |
| Ricota semidesnatada | ½ taza (124 g) | 1,7 | 1,3 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 171980, 170215, 174202, 174032, 173118, 168626, 170148, 173905, 171975, 174217, 170557, 168233, 168917, 172475, 171248.
Cómo ver cuánto zinc tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El zinc es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánto zinc necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 8 mg al día para las mujeres y 11 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más zinc?
En la tabla, los que más aportan por ración: ostras (67 mg), aguja de vacuno magra (8,7 mg) y cangrejo real de Alaska (6,5 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: ostras (79 mg), aguja de vacuno magra (10 mg) y semillas de cáñamo peladas (9,9 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto zinc tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el zinc frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.