Guía de nutrientes
Alimentos ricos en omega-3
El pescado azul como el salmón, el arenque y la caballa aporta EPA y DHA; las semillas de chía, la linaza y las nueces aportan ALA. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por omega-3 por ración.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas. Los principales son el ALA, presente en alimentos vegetales como las semillas de chía, la linaza y las nueces, y el EPA y el DHA, presentes sobre todo en el pescado y el marisco. El cuerpo solo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA.
Los omega-3 forman parte de las membranas que rodean todas las células del cuerpo y se usan para producir moléculas de señalización. El cuerpo no puede fabricar ALA, así que tiene que venir de los alimentos.
¿Cuánto omega-3 necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 1,1 g | 1,6 g |
| 31–50 años | 1,1 g | 1,6 g |
| 51 años o más | 1,1 g | 1,6 g |
Tipo de valor: Ingesta adecuada (AI) de ALA, el omega-3 de origen vegetal. En EE. UU. no hay valor de referencia para el EPA ni el DHA. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Omega-3 en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Semillas de chía | 1 ración (28 g) | 5,1 | 18 |
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 2,6 | 8,7 |
| Nueces | 1 ración (28 g) | 2,6 | 9,1 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 2,2 | 2,6 |
| Salmón del Atlántico de piscifactoría (cocinado) | 1 ración (85 g) | 2,1 | 2,4 |
| Arenque del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 1,9 | 2,2 |
| Linaza molida | 1 cda. (7 g) | 1,6 | 23 |
| Aceite de colza | 1 cda. (14 g) | 1,3 | 9,1 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 1,3 | 1,5 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 1,2 | 1,4 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 0,74 | 0,87 |
| Tofu firme (cuajado con calcio) | ½ taza (126 g) | 0,73 | 0,58 |
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 0,69 | 0,81 |
| Soja en grano (cocida) | ½ taza (86 g) | 0,51 | 0,6 |
| Cangrejo real de Alaska (cocido) | 1 ración (85 g) | 0,39 | 0,46 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Aquí, el omega-3 es la suma de ALA, EPA, DPA y DHA según el USDA. Cuando el USDA solo da el total de ácidos grasos 18:3 (en las nueces y la linaza, por ejemplo), ese valor se cuenta como ALA.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170554, 170148, 170187, 171998, 175168, 175117, 169414, 172336, 175139, 175120, 174217, 172475, 171980, 174271, 174202.
Cómo ver cuánto omega-3 tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El omega-3 es uno de los cuatro micronutrientes del panel de Track Macro y se muestra como porcentaje de tu propio objetivo junto a la fibra, el potasio y el magnesio.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuánto omega-3 necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. son para el ALA: 1,1 g al día para las mujeres y 1,6 g para los hombres. No hay una cantidad diaria oficial para el EPA y el DHA.
¿Qué alimentos tienen más omega-3?
En la tabla, los que más aportan por ración: semillas de chía (5,1 g), semillas de cáñamo peladas (2,6 g) y nueces (2,6 g). Por cada 100 g, los más concentrados: linaza molida (23 g), semillas de chía (18 g) y aceite de colza (9,1 g).
¿Cómo puedo controlar cuánto omega-3 tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. El omega-3 aparece en el panel frente a tu propio objetivo, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» lo muestra hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.