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Guia de nutrientes

Alimentos ricos em ômega-3

Peixes gordurosos como salmão, arenque e cavala fornecem EPA e DHA; sementes de chia, linhaça e nozes fornecem ALA. Veja 15 alimentos comuns classificados por ômega-3 por porção.

O que são os ácidos graxos ômega-3?

Os ômega-3 são uma família de gorduras poli-insaturadas. Os principais são o ALA, presente em alimentos vegetais como sementes de chia, linhaça e nozes, e o EPA e o DHA, presentes principalmente em peixes e frutos do mar. O corpo consegue transformar só uma pequena quantidade de ALA em EPA e DHA.

Os ômega-3 fazem parte das membranas que envolvem todas as células do corpo e são usados para produzir moléculas sinalizadoras. O corpo não consegue produzir ALA, então ele precisa vir da alimentação.

Quanto ômega-3 os adultos precisam por dia?

IdadeMulheresHomens
19 a 30 anos1,1 g1,6 g
31 a 50 anos1,1 g1,6 g
51 anos ou mais1,1 g1,6 g

Tipo de valor: Ingestão Adequada (AI) de ALA, o ômega-3 de origem vegetal. Não há valor de referência nos EUA para EPA ou DHA. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).

Ômega-3 nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (g)Por 100 g (g)
Sementes de chia1 porção (28 g)5,118
Sementes de cânhamo descascadas3 colheres de sopa (30 g)2,68,7
Nozes1 porção (28 g)2,69,1
Salmão do Atlântico selvagem (cozido)1 porção (85 g)2,22,6
Salmão do Atlântico de cativeiro (cozido)1 porção (85 g)2,12,4
Arenque do Atlântico (cozido)1 porção (85 g)1,92,2
Linhaça moída1 colher de sopa (7 g)1,623
Óleo de canola1 colher de sopa (14 g)1,39,1
Sardinha em óleo enlatada (com espinhas)1 porção (85 g)1,31,5
Cavala do Atlântico (cozida)1 porção (85 g)1,21,4
Mexilhões (cozidos)1 porção (85 g)0,740,87
Tofu firme (coagulado com cálcio)½ xícara (126 g)0,730,58
Ostras (cozidas)1 porção (85 g)0,690,81
Soja em grão (cozida)½ xícara (86 g)0,510,6
Caranguejo-real do Alasca (cozido)1 porção (85 g)0,390,46

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Aqui, ômega-3 é a soma de ALA, EPA, DPA e DHA conforme listada pelo USDA. Quando o USDA informa apenas o total de ácidos graxos 18:3 (nozes e linhaça, por exemplo), esse valor é contado como ALA.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170554, 170148, 170187, 171998, 175168, 175117, 169414, 172336, 175139, 175120, 174217, 172475, 171980, 174271, 174202.

Como ver o seu próprio consumo de ômega-3

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

O ômega-3 é um dos quatro micronutrientes do painel do Track Macro, mostrado como uma porcentagem da sua própria meta, ao lado de fibras, potássio e magnésio.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanto ômega-3 os adultos precisam por dia?

Os valores de referência dos EUA são para o ALA: 1,1 g por dia para mulheres e 1,6 g para homens. Não há uma quantidade diária oficial para EPA e DHA.

Quais alimentos têm mais ômega-3?

Na tabela, os que têm mais por porção: sementes de chia (5,1 g), sementes de cânhamo descascadas (2,6 g) e nozes (2,6 g). Por 100 g, os mais concentrados: linhaça moída (23 g), sementes de chia (18 g) e óleo de canola (9,1 g).

Como posso acompanhar meu consumo de ômega-3?

Registre suas refeições no Track Macro. O ômega-3 aparece no painel em relação à sua própria meta, e a tela gratuita Todos os nutrientes o mostra hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

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