Guia de nutrientes

Açúcar nos alimentos: alimentos ricos em açúcar

Bebidas doces, frutas secas, doces e laticínios com sabor são os que têm mais açúcar por porção. Veja os valores de referência dos EUA e da UE e 15 alimentos comuns classificados por açúcares totais por porção.

O que conta como açúcar?

Os açúcares são os carboidratos mais simples. Alguns estão presentes naturalmente, como a frutose das frutas e a lactose do leite; outros são adicionados durante o processamento ou o preparo, como o açúcar de mesa, o mel e os xaropes.

Os rótulos nutricionais mostram os açúcares totais, naturais e adicionados juntos, e o Track Macro também registra os açúcares totais. Os valores abaixo são de açúcares totais conforme listados pelo USDA. As orientações alimentares sobre limites se concentram nos açúcares adicionados.

Quanto açúcar é recomendado por dia?

Referência	Quantidade por dia
Açúcares adicionados (Diretrizes Alimentares dos EUA)	menos de 10% das calorias
Açúcares totais, adultos (ingestão de referência da UE nos rótulos)	90 g

Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder.

Açúcar nos alimentos comuns

Alimento	Porção	Por porção (g)	Por 100 g (g)
Refrigerante de cola	1 lata (370 g)	37	9,9
Iogurte de frutas com baixo teor de gordura	1 pote (170 g)	32	19
Tâmaras medjool	2 unidades (48 g)	32	66
Leite achocolatado (semidesnatado)	1 xícara (250 g)	24	9,6
Suco de maçã (sem açúcar)	1 xícara (248 g)	24	9,6
Uva	1 xícara (151 g)	23	15
Chocolate ao leite	1 barra (44 g)	23	52
Manga	1 xícara (165 g)	23	14
Suco de laranja	1 xícara (248 g)	21	8,4
Suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados	1 xícara (249 g)	21	8,3
Maçã com casca	1 unidade (182 g)	19	10
Uva-passa	1 porção (28 g)	18	65
Mel	1 colher de sopa (21 g)	17	82
Sorvete de baunilha	½ xícara (66 g)	14	21
Leite semidesnatado 2% (com vitamina D)	1 xícara (244 g)	12	5,1

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Os valores são de açúcares totais, naturais e adicionados juntos.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 174852, 171285, 168191, 170880, 173933, 174683, 167587, 169910, 169098, 169101, 171688, 168165, 169640, 167575, 171267.

Como ver o seu próprio consumo de açúcar

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

Os açúcares totais estão entre os cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanto açúcar por dia é recomendado?

As Diretrizes Alimentares dos EUA orientam a manter os açúcares adicionados em menos de 10% das calorias. Nos rótulos de alimentos da UE, a ingestão de referência para açúcares totais é de 90 g por dia.

Quais alimentos têm mais açúcar?

Na tabela, os que têm mais por porção: refrigerante de cola (37 g), iogurte de frutas com baixo teor de gordura (32 g) e tâmaras medjool (32 g). Por 100 g, os mais concentrados: mel (82 g), tâmaras medjool (66 g) e uva-passa (65 g).

Como posso acompanhar meu consumo de açúcar?

Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra os açúcares totais em relação ao seu próprio limite, hoje ou como média de 7 dias. Toque neles para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que os forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.