دليل العناصر الغذائية

السكر في الأطعمة: أطعمة غنية بالسكر

تحمل المشروبات المحلّاة والفاكهة المجففة والحلويات ومنتجات الألبان المنكّهة أكبر كمية من السكر لكل حصة. إليك القيم المرجعية الأمريكية والأوروبية، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب إجمالي السكريات لكل حصة.

ما الذي يُعدّ سكرًا؟

السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات. بعضها موجود طبيعيًا، مثل الفركتوز في الفاكهة واللاكتوز في الحليب، وبعضها يُضاف أثناء التصنيع أو الطهي، مثل سكر المائدة والعسل والشراب المحلّى.

تذكر ملصقات التغذية إجمالي السكريات، الطبيعية والمضافة معًا، ويسجّل Track Macro إجمالي السكريات أيضًا. والقيم أدناه هي إجمالي السكريات كما تدرجها USDA. أما الإرشادات الغذائية بشأن الحدود فتركّز على السكريات المضافة.

ما الكمية اليومية الموصى بها من السكر؟

المرجع	الكمية اليومية
السكريات المضافة (الإرشادات الغذائية الأمريكية)	أقل من 10% من السعرات
إجمالي السكريات للبالغين (الكمية المرجعية في الاتحاد الأوروبي على ملصقات الأغذية)	90 غ

تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.

السكر في الأطعمة الشائعة

الطعام	الحصة	لكل حصة (غ)	لكل 100 غ (غ)
كولا	علبة واحدة (370 غ)	37	9.9
زبادي بالفاكهة قليل الدسم	عبوة واحدة (170 غ)	32	19
تمر مجهول	حبتان (48 غ)	32	66
حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم)	كوب واحد (250 غ)	24	9.6
عصير تفاح (غير مُحلّى)	كوب واحد (248 غ)	24	9.6
عنب	كوب واحد (151 غ)	23	15
شوكولاتة بالحليب	لوح واحد (44 غ)	23	52
مانجو	كوب واحد (165 غ)	23	14
عصير برتقال	كوب واحد (248 غ)	21	8.4
عصير برتقال مضاف إليه الكالسيوم وفيتامين D	كوب واحد (249 غ)	21	8.3
تفاح بقشره	حبة واحدة (182 غ)	19	10
زبيب	حصة واحدة (28 غ)	18	65
عسل	ملعقة كبيرة واحدة (21 غ)	17	82
آيس كريم بالفانيليا	نصف كوب (66 غ)	14	21
حليب (2% دسم مع فيتامين D مضاف)	كوب واحد (244 غ)	12	5.1

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم هي إجمالي السكريات، الطبيعية والمضافة معًا.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 174852, 171285, 168191, 170880, 173933, 174683, 167587, 169910, 169098, 169101, 171688, 168165, 169640, 167575, 171267.

كيف ترى ما تتناوله من السكر

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

إجمالي السكريات من بين نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

ما كمية السكر الموصى بها يوميًا؟

تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن تبقى السكريات المضافة أقل من 10% من السعرات. وعلى ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي، الكمية المرجعية لإجمالي السكريات هي 90 غ يوميًا.

ما الأطعمة الأغنى بالسكر؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي كولا (37 غ) وزبادي بالفاكهة قليل الدسم (32 غ) وتمر مجهول (32 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي عسل (82 غ) وتمر مجهول (66 غ) وزبيب (65 غ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من السكر؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية إجمالي السكريات مقارنةً بحدّك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.