Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالبروتين

اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان أغنى مصادر البروتين، تليها أطعمة الصويا والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من البروتين لكل حصة.

ما البروتين؟

البروتين أحد المغذيات الكبرى الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. ويتكوّن من أحماض أمينية يستخدمها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها، مثل العضلات والجلد والأعضاء، ولصنع الإنزيمات والهرمونات.

الكميات أدناه هي القيم المرجعية الأمريكية العامة للبالغين. أما هدف البروتين الخاص بك في Track Macro فيُحدَّد بناءً على هدفك وقياسات جسمك، ويُعاد بناؤه عندما تتغيّر.

كم يحتاج البالغون من البروتين يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة46 غ56 غ
31–50 سنة46 غ56 غ
51 سنة فأكثر46 غ56 غ

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.

البروتين في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (غ)لكل 100 غ (غ)
كتف بقري قليل الدهن (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)2631
صدر دجاج (مشوي في الفرن)حصة واحدة (85 غ)2631
ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي)حصة واحدة (85 غ)2530
تونة صفراء الزعانف (مطبوخة)حصة واحدة (85 غ)2529
كبد بقري (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)2529
لحم ديك رومي (مشوي في الفرن)حصة واحدة (85 غ)2529
سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2326
توفو صلب (مُخثَّر بالكالسيوم)نصف كوب (126 غ)2217
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2226
سلمون أطلسي بري (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2225
سردين معلّب بالزيت (بعظامه)حصة واحدة (85 غ)2125
روبيان (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2024
ماكريل أطلسي (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2024
بلح البحر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2024
زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسمعبوة واحدة (170 غ)1710

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170215, 171477, 173118, 172006, 168626, 171481, 173692, 172475, 171975, 171998, 175139, 175180, 175120, 174217, 170894.

كيف ترى ما تتناوله من البروتين

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

يملأ البروتين إحدى الحلقات على لوحة Track Macro الرئيسية، بجانب السعرات والكربوهيدرات والدهون، فترى مدى قربك من هدفك أنت.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من البروتين يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 46 غ يوميًا للنساء و56 غ للرجال.

ما الأطعمة الأغنى بالبروتين؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي كتف بقري قليل الدهن (26 غ) وصدر دجاج (26 غ) وستيك سيرلوين قليل الدهن (25 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي كتف بقري قليل الدهن (31 غ) وصدر دجاج (31 غ) وستيك سيرلوين قليل الدهن (30 غ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من البروتين؟

سجّل وجباتك في Track Macro. يُعرض البروتين في حلقة مقارنةً بالهدف المحدد في خطتك، وتعرضه شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية