دليل العناصر الغذائية
أطعمة أعلى في الدهون المشبعة
تأتي الدهون المشبعة في معظمها من زيت جوز الهند وزيت النخيل والزبدة والكريمة والجبن واللحوم الدهنية والشوكولاتة. إليك القيم المرجعية الأمريكية والأوروبية، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الدهون المشبعة لكل حصة، لترى أين توجد.
ما الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة أحد أنواع الدهون في الطعام، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وكل طعام يحتوي على دهون يضمّ مزيجًا منها؛ وفي الزبدة والكريمة والجبن وزيت جوز الهند واللحوم الدهنية تشكّل الدهون المشبعة حصة كبيرة.
تقترح الإرشادات الغذائية إبقاء الدهون المشبعة ضمن حدّ معيّن، واختيار الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك، بوتيرة أكبر. والجدول للتوعية: يبيّن أين تتركّز الدهون المشبعة، لا أطعمةً يجب تجنّبها.
ما الكمية اليومية الموصى بها من الدهون المشبعة؟
| المرجع | الكمية اليومية |
|---|---|
| الدهون المشبعة (الإرشادات الغذائية الأمريكية) | أقل من 10% من السعرات |
| الدهون المشبعة للبالغين (الكمية المرجعية في الاتحاد الأوروبي على ملصقات الأغذية) | 20 غ |
تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.
الدهون المشبعة في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (غ) | لكل 100 غ (غ) |
|---|---|---|---|
| زيت جوز الهند | ملعقة كبيرة واحدة (14 غ) | 11 | 82 |
| شوكولاتة بالحليب | لوح واحد (44 غ) | 8.1 | 19 |
| زبدة مملّحة | ملعقة كبيرة واحدة (14 غ) | 7.3 | 51 |
| شوكولاتة داكنة (70–85% كاكاو) | حصة واحدة (28 غ) | 6.9 | 24 |
| كريمة كثيفة | ملعقتان كبيرتان (30 غ) | 6.9 | 23 |
| ريكوتا (من حليب منزوع الدسم جزئيًا) | نصف كوب (124 غ) | 6.1 | 4.9 |
| جبن كريمي | حصة واحدة (28 غ) | 5.7 | 20 |
| نقانق بقرية (هوت دوغ) | حبة واحدة (48 غ) | 5.6 | 12 |
| جبن شيدر | حصة واحدة (28 غ) | 5.3 | 19 |
| جبن سويسري | حصة واحدة (28 غ) | 5.2 | 18 |
| لحم بقري مفروم بنسبة 15% دهون (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 5 | 5.9 |
| جوز البرازيل | حصة واحدة (28 غ) | 4.6 | 16 |
| آيس كريم بالفانيليا | نصف كوب (66 غ) | 4.5 | 6.8 |
| كتف بقري قليل الدهن (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 4.4 | 5.2 |
| سلامي إيطالي | حصة واحدة (28 غ) | 3.7 | 13 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 171412, 167587, 173410, 170273, 170859, 171248, 173418, 174614, 173414, 171251, 174032, 170569, 167575, 170215, 174603.
كيف ترى ما تتناوله من الدهون المشبعة
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
الدهون المشبعة من بين نحو 30 عنصرًا غذائيًا تُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
ما كمية الدهون المشبعة الموصى بها يوميًا؟
تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن تبقى الدهون المشبعة أقل من 10% من السعرات. وعلى ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي، الكمية المرجعية للدهون المشبعة هي 20 غ يوميًا.
ما الأطعمة الأغنى بالدهون المشبعة؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي زيت جوز الهند (11 غ) وشوكولاتة بالحليب (8.1 غ) وزبدة مملّحة (7.3 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي زيت جوز الهند (82 غ) وزبدة مملّحة (51 غ) وشوكولاتة داكنة (24 غ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من الدهون المشبعة؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الدهون المشبعة مقارنةً بحدّك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليها لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرتها.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.