Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit mehr gesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stammen vor allem aus Kokos- und Palmöl, Butter, Sahne, Käse, fettem Fleisch und Schokolade. Hier findest du die Referenzwerte aus den USA und der EU und 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach gesättigten Fettsäuren pro Portion, damit du siehst, wo sie vorkommen.
Was sind gesättigte Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren sind eine der Fettarten in Lebensmitteln, neben einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Jedes Lebensmittel, das Fett enthält, hat eine Mischung daraus; in Butter, Sahne, Käse, Kokosöl und fettem Fleisch machen gesättigte Fettsäuren einen großen Anteil aus.
Ernährungsrichtlinien empfehlen, gesättigte Fettsäuren innerhalb einer Obergrenze zu halten und häufiger ungesättigte Fette zu wählen, etwa aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Fisch. Die Tabelle dient der Orientierung: Sie zeigt, wo gesättigte Fettsäuren konzentriert vorkommen, nicht, welche Lebensmittel du meiden solltest.
Wie viele gesättigte Fettsäuren werden pro Tag empfohlen?
| Referenz | Menge pro Tag |
|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren (US-Ernährungsrichtlinien) | weniger als 10 % der Kalorien |
| Gesättigte Fettsäuren, Erwachsene (EU-Referenzmenge auf Lebensmitteletiketten) | 20 g |
Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Gesättigte Fettsäuren in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Kokosöl | 1 EL (14 g) | 11 | 82 |
| Vollmilchschokolade | 1 Riegel (44 g) | 8,1 | 19 |
| Gesalzene Butter | 1 EL (14 g) | 7,3 | 51 |
| Zartbitterschokolade (70–85 % Kakao) | 1 Portion (28 g) | 6,9 | 24 |
| Schlagsahne | 2 EL (30 g) | 6,9 | 23 |
| Ricotta (fettreduziert) | ½ Tasse (124 g) | 6,1 | 4,9 |
| Frischkäse | 1 Portion (28 g) | 5,7 | 20 |
| Hotdog-Würstchen aus Rindfleisch | 1 Stück (48 g) | 5,6 | 12 |
| Cheddar | 1 Portion (28 g) | 5,3 | 19 |
| Emmentaler | 1 Portion (28 g) | 5,2 | 18 |
| Rinderhackfleisch mit 15 % Fett (gegart) | 1 Portion (85 g) | 5 | 5,9 |
| Paranüsse | 1 Portion (28 g) | 4,6 | 16 |
| Vanilleeis | ½ Tasse (66 g) | 4,5 | 6,8 |
| Magere Rinderschulter (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 4,4 | 5,2 |
| Italienische Salami | 1 Portion (28 g) | 3,7 | 13 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 171412, 167587, 173410, 170273, 170859, 171248, 173418, 174614, 173414, 171251, 174032, 170569, 167575, 170215, 174603.
So siehst du, wie viele gesättigte Fettsäuren du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Gesättigte Fettsäuren gehören zu den rund 30 Nährstoffen, die Track Macro für jedes erfasste Lebensmittel speichert. Öffne einen beliebigen Eintrag, um alle Werte zu sehen.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viele gesättigte Fettsäuren pro Tag werden empfohlen?
Die US-Ernährungsrichtlinien raten, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % der Kalorien zu begrenzen. Auf EU-Lebensmitteletiketten liegt die Referenzmenge für gesättigte Fettsäuren bei 20 g pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten die meisten gesättigten Fettsäuren?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Kokosöl (11 g), Vollmilchschokolade (8,1 g) und gesalzene Butter (7,3 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Kokosöl (82 g), gesalzene Butter (51 g) und Zartbitterschokolade (24 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Zufuhr an gesättigten Fettsäuren erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt gesättigte Fettsäuren gemessen an deiner eigenen Grenze, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die sie geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.