Nährstoff-Ratgeber
Magnesiumreiche Lebensmittel
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Samen, Nüsse, Bohnen, Vollkorn und Blattgemüse. Hier erfährst du, wie viel Erwachsenen pro Tag empfohlen wird, und siehst 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Magnesium pro Portion.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für Hunderte von Enzymreaktionen nutzt, darunter jene, die Nahrung in Energie umwandeln und Muskeln und Nerven bei der Arbeit unterstützen. Es hilft außerdem beim Aufbau der Knochen und bei der Bildung von Proteinen.
Das meiste davon stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln: Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Blattgemüse. Beim Ausmahlen von Getreide geht ein Großteil des Magnesiums verloren, deshalb enthalten Vollkornvarianten meist mehr.
Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 310 mg | 400 mg |
| 31–50 Jahre | 320 mg | 420 mg |
| ab 51 Jahren | 320 mg | 420 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Magnesium in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Hanfsamen (geschält) | 3 EL (30 g) | 210 | 700 |
| Kürbiskerne (geröstet) | 1 Portion (28 g) | 156 | 550 |
| Quinoa (gekocht) | 1 Tasse (185 g) | 118 | 64 |
| Paranüsse | 1 Portion (28 g) | 107 | 376 |
| Chiasamen | 1 Portion (28 g) | 95 | 335 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 82 | 97 |
| Naturreis (gekocht) | 1 Tasse (202 g) | 79 | 39 |
| Spinat (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 78 | 87 |
| Mandeln | 1 Portion (28 g) | 77 | 270 |
| Mangold (gekocht) | ½ Tasse (88 g) | 75 | 86 |
| Sojabohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 74 | 86 |
| Fester Tofu (mit Calcium gefällt) | ½ Tasse (126 g) | 73 | 58 |
| Zartbitterschokolade (70–85 % Kakao) | 1 Portion (28 g) | 65 | 228 |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 1 Tasse (117 g) | 63 | 54 |
| Haferbrei (mit Wasser gekocht) | 1 Tasse (234 g) | 63 | 27 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170148, 170557, 168917, 170569, 170554, 175120, 169704, 168463, 170567, 170401, 174271, 172475, 170273, 168910, 173905.
So siehst du, wie viel Magnesium du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Magnesium ist einer von vier Mikronährstoffen auf dem Dashboard von Track Macro und wird als Anteil an deinem eigenen Ziel angezeigt, neben Ballaststoffen, Omega-3 und Kalium.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
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Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen je nach Alter bei 310–320 mg pro Tag für Frauen und 400–420 mg für Männer. Die Tabelle oben zeigt jede Altersgruppe.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Hanfsamen (210 mg), Kürbiskerne (156 mg) und Quinoa (118 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Hanfsamen (700 mg), Kürbiskerne (550 mg) und Paranüsse (376 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Magnesiumzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Magnesium erscheint auf dem Dashboard, gemessen an deinem eigenen Ziel, und die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt es für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.