Nährstoff-Ratgeber
Calciumreiche Lebensmittel
Milchprodukte sind die bekanntesten Calciumquellen, aber auch mit Calcium gefällter Tofu, Sardinen, Blattgemüse und angereicherte Getränke liefern reichlich davon. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Calcium pro Portion.
Was ist Calcium?
Calcium ist der Mineralstoff, von dem der Körper am meisten enthält. Fast alles davon ist in Knochen und Zähnen gespeichert; der Rest hilft Muskeln, sich zu bewegen, Nerven, Signale weiterzuleiten, und Blutgefäßen, ihre Arbeit zu tun.
Milch, Joghurt und Käse sind die bekanntesten Quellen. Auch Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde, Fisch aus der Dose, der mitsamt Gräten gegessen wird, manches Blattgemüse sowie angereicherte Säfte und Pflanzendrinks liefern es.
Wie viel Calcium brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 31–50 Jahre | 1.000 mg | 1.000 mg |
| ab 51 Jahren | 1.200 mg | 1.000 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Männer ab 71 Jahren: 1.200 mg. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Calcium in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Fester Tofu (mit Calcium gefällt) | ½ Tasse (126 g) | 861 | 683 |
| Orangensaft (mit Calcium und Vitamin D angereichert) | 1 Tasse (249 g) | 349 | 140 |
| Ricotta (fettreduziert) | ½ Tasse (124 g) | 337 | 272 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 325 | 382 |
| Naturjoghurt (fettarm) | 1 Becher (170 g) | 311 | 183 |
| Sojadrink (ungesüßt und angereichert) | 1 Tasse (243 g) | 301 | 124 |
| Milch (2 % Fett mit Vitamin-D-Zusatz) | 1 Tasse (244 g) | 293 | 120 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 273 | 109 |
| Buckellachs aus der Dose | 1 Portion (85 g) | 241 | 283 |
| Chiasamen | 1 Portion (28 g) | 179 | 631 |
| Blattkohl (gekocht) | ½ Tasse (95 g) | 134 | 141 |
| Spinat (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 122 | 136 |
| Austern (gegart) | 1 Portion (85 g) | 99 | 116 |
| Grünkohl (gekocht) | ½ Tasse (59 g) | 89 | 150 |
| Sojabohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 88 | 102 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 172475, 169101, 171248, 175139, 170886, 175215, 171267, 170880, 175175, 170554, 170407, 168463, 171980, 169238, 174271.
So siehst du, wie viel Calcium du aufnimmst
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Wie viel Calcium brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen je nach Alter bei 1.000–1.200 mg pro Tag für Frauen und 1.000–1.200 mg für Männer. Die Tabelle oben zeigt jede Altersgruppe.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Calcium?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern fester Tofu (861 mg), Orangensaft (349 mg) und Ricotta (337 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind fester Tofu (683 mg), Chiasamen (631 mg) und Ölsardinen mit Gräten (382 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Calciumzufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.