Track Macro
Baixar o app

Guia de nutrientes

Alimentos ricos em cálcio

Os laticínios são as fontes de cálcio mais conhecidas, mas tofu coagulado com cálcio, sardinha, folhas verdes e bebidas fortificadas também fornecem bastante. Veja 15 alimentos comuns classificados por cálcio por porção.

O que é o cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo. Quase todo ele fica armazenado nos ossos e nos dentes; o restante ajuda os músculos a se moverem, os nervos a transmitirem mensagens e os vasos sanguíneos a funcionarem.

Leite, iogurte e queijo são as fontes mais conhecidas. Tofu feito com sulfato de cálcio, peixes enlatados consumidos com as espinhas, algumas folhas verdes e sucos e bebidas vegetais fortificados também fornecem cálcio.

Quanto cálcio os adultos precisam por dia?

IdadeMulheresHomens
19 a 30 anos1.000 mg1.000 mg
31 a 50 anos1.000 mg1.000 mg
51 anos ou mais1.200 mg1.000 mg

Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Homens com 71 anos ou mais: 1.200 mg. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).

Cálcio nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (mg)Por 100 g (mg)
Tofu firme (coagulado com cálcio)½ xícara (126 g)861683
Suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados1 xícara (249 g)349140
Ricota semidesnatada½ xícara (124 g)337272
Sardinha em óleo enlatada (com espinhas)1 porção (85 g)325382
Iogurte natural com baixo teor de gordura1 pote (170 g)311183
Bebida de soja (sem açúcar e fortificada)1 xícara (243 g)301124
Leite semidesnatado 2% (com vitamina D)1 xícara (244 g)293120
Leite achocolatado (semidesnatado)1 xícara (250 g)273109
Salmão-rosa enlatado1 porção (85 g)241283
Sementes de chia1 porção (28 g)179631
Couve-manteiga (cozida)½ xícara (95 g)134141
Espinafre (cozido)½ xícara (90 g)122136
Ostras (cozidas)1 porção (85 g)99116
Couve kale (cozida)½ xícara (59 g)89150
Soja em grão (cozida)½ xícara (86 g)88102

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 172475, 169101, 171248, 175139, 170886, 175215, 171267, 170880, 175175, 170554, 170407, 168463, 171980, 169238, 174271.

Como ver o seu próprio consumo de cálcio

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

O cálcio é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

Baixar naApp Store

Perguntas

Quanto cálcio os adultos precisam por dia?

Os valores de referência dos EUA para adultos são de 1.000–1.200 mg por dia para mulheres e 1.000–1.200 mg para homens, conforme a idade. A tabela acima mostra cada faixa etária.

Quais alimentos têm mais cálcio?

Na tabela, os que têm mais por porção: tofu firme (861 mg), suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados (349 mg) e ricota semidesnatada (337 mg). Por 100 g, os mais concentrados: tofu firme (683 mg), sementes de chia (631 mg) e sardinha em óleo enlatada (382 mg).

Como posso acompanhar meu consumo de cálcio?

Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra o cálcio em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

Mais guias de nutrientes