Guia de nutrientes
Alimentos ricos em gordura
Óleos, castanhas, sementes e abacate são as fontes mais ricas de gordura, junto com queijos, peixes gordurosos e carnes. Veja os valores de referência dos EUA e da UE e 15 alimentos comuns classificados por gordura por porção.
O que é a gordura dos alimentos?
A gordura é um dos três macronutrientes, ao lado da proteína e dos carboidratos. Ela fornece energia, ajuda o corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K e fornece ácidos graxos essenciais, como os ômega-3, que o corpo não consegue produzir.
A maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras. Nos óleos vegetais, nas castanhas, nas sementes, no abacate e nos peixes, predominam as gorduras insaturadas; manteiga, óleo de coco, queijos e carnes gordas contêm mais gordura saturada. A sua meta de gordura no Track Macro é definida a partir do seu objetivo e das suas medidas, e é recalculada quando eles mudam.
Quanta gordura é recomendada por dia?
| Referência | Quantidade por dia |
|---|---|
| Gorduras totais, adultos (faixa aceitável dos EUA) | 20–35% das calorias |
| Gorduras totais, adultos (ingestão de referência da UE nos rótulos) | 70 g |
Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder.
Gordura nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Castanha-do-pará | 1 porção (28 g) | 19 | 67 |
| Nozes | 1 porção (28 g) | 18 | 65 |
| Avelãs | 1 porção (28 g) | 17 | 61 |
| Pasta de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 16 | 51 |
| Cavala do Atlântico (cozida) | 1 porção (85 g) | 15 | 18 |
| Abacate | ½ unidade (101 g) | 15 | 15 |
| Sementes de cânhamo descascadas | 3 colheres de sopa (30 g) | 15 | 49 |
| Salsicha bovina tipo hot dog | 1 unidade (48 g) | 14 | 29 |
| Óleo de canola | 1 colher de sopa (14 g) | 14 | 100 |
| Óleo de girassol | 1 colher de sopa (14 g) | 14 | 100 |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa (14 g) | 14 | 100 |
| Óleo de coco | 1 colher de sopa (14 g) | 13 | 99 |
| Carne moída 85% magra (cozida) | 1 porção (85 g) | 13 | 15 |
| Chocolate ao leite | 1 barra (44 g) | 13 | 30 |
| Chocolate amargo (70–85% de cacau) | 1 porção (28 g) | 12 | 43 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170569, 170187, 170581, 172470, 175120, 171705, 170148, 174614, 172336, 171025, 171413, 171412, 174032, 167587, 170273.
Como ver o seu próprio consumo de gordura
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A gordura preenche um dos anéis do painel do Track Macro, ao lado de calorias, proteína e carboidratos, para você ver o quanto está perto da sua própria meta.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta gordura por dia é recomendada?
As Diretrizes Alimentares dos EUA indicam uma faixa aceitável de 20–35% das calorias para adultos. Nos rótulos de alimentos da UE, a ingestão de referência para gorduras totais é de 70 g por dia.
Quais alimentos têm mais gordura?
Na tabela, os que têm mais por porção: castanha-do-pará (19 g), nozes (18 g) e avelãs (17 g). Por 100 g, os mais concentrados: óleo de canola (100 g), óleo de girassol (100 g) e azeite de oliva (100 g).
Como posso acompanhar meu consumo de gordura?
Registre suas refeições no Track Macro. A gordura aparece como um anel em relação à meta do seu plano, e a tela gratuita Todos os nutrientes a mostra hoje ou como média de 7 dias, ao lado da gordura saturada e do ômega-3. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.