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Guia de nutrientes

Alimentos ricos em fibras

Feijões, lentilhas, grãos integrais, sementes, frutas e legumes são as melhores fontes de fibras alimentares. Veja quanto os adultos devem consumir por dia e 15 alimentos comuns classificados por fibras por porção.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são a parte dos alimentos vegetais que o corpo não digere. Elas passam pelo intestino praticamente intactas, dão volume e alguns tipos alimentam as bactérias que vivem ali.

Feijões, lentilhas, grãos integrais, legumes e verduras, frutas, castanhas e sementes fornecem fibras. Alimentos feitos com farinha refinada têm menos, e carnes, peixes, ovos e laticínios não têm nenhuma.

Quanta fibra os adultos precisam por dia?

IdadeMulheresHomens
19 a 30 anos28 g34 g
31 a 50 anos25 g31 g
51 anos ou mais22 g28 g

Tipo de valor: 14 g de fibras a cada 1.000 calorias, no nível de calorias que as Diretrizes Alimentares dos EUA consideram para cada grupo. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder.

Fibras nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (g)Por 100 g (g)
Sementes de chia1 porção (28 g)9,834
Feijão-branco miúdo (cozido)½ xícara (91 g)9,611
Framboesas1 xícara (123 g)86,5
Lentilha (cozida)½ xícara (99 g)7,87,9
Feijão-preto (cozido)½ xícara (86 g)7,58,7
Alcachofra (cozida)1 unidade (120 g)6,85,7
Abacate½ unidade (101 g)6,76,7
Grão-de-bico (cozido)½ xícara (82 g)6,27,6
Cevadinha (cozida)1 xícara (157 g)63,8
Feijão-vermelho (cozido)½ xícara (89 g)5,76,4
Pera1 unidade (178 g)5,53,1
Quinoa (cozida)1 xícara (185 g)5,22,8
Macarrão integral (cozido)1 xícara (117 g)4,63,9
Abóbora acorn (assada)½ xícara (103 g)4,54,4
Maçã com casca1 unidade (182 g)4,42,4

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170554, 173746, 167755, 172421, 173735, 168386, 171705, 173757, 170285, 173740, 169118, 168917, 168910, 169293, 171688.

Como ver o seu próprio consumo de fibras

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

As fibras são um dos quatro micronutrientes do painel do Track Macro, mostradas como uma porcentagem da sua própria meta, ao lado de ômega-3, potássio e magnésio.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanta fibra os adultos precisam por dia?

Os valores de referência dos EUA para adultos são de 22–28 g por dia para mulheres e 28–34 g para homens, conforme a idade. A tabela acima mostra cada faixa etária.

Quais alimentos têm mais fibras?

Na tabela, os que têm mais por porção: sementes de chia (9,8 g), feijão-branco miúdo (9,6 g) e framboesas (8 g). Por 100 g, os mais concentrados: sementes de chia (34 g), feijão-branco miúdo (11 g) e feijão-preto (8,7 g).

Como posso acompanhar meu consumo de fibras?

Registre suas refeições no Track Macro. As fibras aparecem no painel em relação à sua própria meta, e a tela gratuita Todos os nutrientes as mostra hoje ou como média de 7 dias. Toque nelas para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que as forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

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