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Guia de nutrientes

Alimentos ricos em colina

Fígado e ovos são as fontes comuns mais ricas de colina, seguidos por carnes, peixes e frutos do mar; a soja e os laticínios acrescentam quantidades menores. Veja 15 alimentos comuns classificados por colina por porção.

O que é a colina?

A colina é um nutriente que o corpo usa para construir as membranas celulares e para produzir acetilcolina, um mensageiro entre nervos e músculos. Ela também é necessária para o funcionamento normal do fígado.

O fígado produz uma pequena quantidade, mas não o bastante por si só, por isso a colina também precisa vir da alimentação. Os alimentos de origem animal fornecem mais; feijões, soja, castanhas, sementes e alguns vegetais fornecem quantidades menores.

Quanta colina os adultos precisam por dia?

IdadeMulheresHomens
19 a 30 anos425 mg550 mg
31 a 50 anos425 mg550 mg
51 anos ou mais425 mg550 mg

Tipo de valor: Ingestão Adequada (AI), usada quando não há evidências suficientes para definir uma RDA. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).

Colina nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (mg)Por 100 g (mg)
Fígado bovino (cozido em fogo baixo)1 porção (85 g)362426
Ovo (cozido)1 unidade (50 g)147294
Ostras (cozidas)1 porção (85 g)111130
Acém magro (cozido em fogo baixo)1 porção (85 g)101118
Salmão sockeye (cozido)1 porção (85 g)96113
Alcatra magra (grelhada)1 porção (85 g)96112
Lombo de porco magro (assado)1 porção (85 g)8498
Salmão do Atlântico de cativeiro (cozido)1 porção (85 g)7791
Carne de peru (assada)1 porção (85 g)7689
Salmão-rosa enlatado1 porção (85 g)7588
Bacalhau fresco do Atlântico (cozido)1 porção (85 g)7184
Arenque do Atlântico (cozido)1 porção (85 g)7183
Presunto fatiado2 fatias (56 g)4682
Edamame (cozido)½ xícara (78 g)4456
Leite achocolatado (semidesnatado)1 xícara (250 g)4317

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. O USDA informa a colina para menos alimentos do que a maioria dos nutrientes; os alimentos sem valor ficaram de fora.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 168626, 173424, 171980, 170215, 173692, 173118, 168233, 175168, 171481, 175175, 171956, 175117, 173864, 168411, 170880.

Como ver o seu próprio consumo de colina

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

A colina é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanta colina os adultos precisam por dia?

Os valores de referência dos EUA para adultos são de 425 mg por dia para mulheres e 550 mg para homens.

Quais alimentos têm mais colina?

Na tabela, os que têm mais por porção: fígado bovino (362 mg), ovo (147 mg) e ostras (111 mg). Por 100 g, os mais concentrados: fígado bovino (426 mg), ovo (294 mg) e ostras (130 mg).

Como posso acompanhar meu consumo de colina?

Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra a colina em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

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