Guia de nutrientes
Alimentos com mais gordura saturada
A gordura saturada vem principalmente dos óleos de coco e de palma, da manteiga, do creme de leite, dos queijos, das carnes gordas e do chocolate. Veja os valores de referência dos EUA e da UE e 15 alimentos comuns classificados por gordura saturada por porção, para você ver onde ela aparece.
O que é a gordura saturada?
A gordura saturada é um dos tipos de gordura dos alimentos, ao lado da monoinsaturada e da poli-insaturada. Todo alimento que contém gordura tem uma mistura delas; na manteiga, no creme de leite, nos queijos, no óleo de coco e nas carnes gordas, a gordura saturada representa uma grande parte.
As diretrizes alimentares sugerem manter a gordura saturada dentro de um limite e escolher com mais frequência as gorduras insaturadas, como as dos óleos vegetais, das castanhas, das sementes e dos peixes. A tabela é informativa: ela mostra onde a gordura saturada se concentra, não alimentos a evitar.
Quanta gordura saturada é recomendada por dia?
| Referência | Quantidade por dia |
|---|---|
| Gorduras saturadas (Diretrizes Alimentares dos EUA) | menos de 10% das calorias |
| Gorduras saturadas, adultos (ingestão de referência da UE nos rótulos) | 20 g |
Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder.
Gordura saturada nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Óleo de coco | 1 colher de sopa (14 g) | 11 | 82 |
| Chocolate ao leite | 1 barra (44 g) | 8,1 | 19 |
| Manteiga com sal | 1 colher de sopa (14 g) | 7,3 | 51 |
| Chocolate amargo (70–85% de cacau) | 1 porção (28 g) | 6,9 | 24 |
| Creme de leite fresco | 2 colheres de sopa (30 g) | 6,9 | 23 |
| Ricota semidesnatada | ½ xícara (124 g) | 6,1 | 4,9 |
| Cream cheese | 1 porção (28 g) | 5,7 | 20 |
| Salsicha bovina tipo hot dog | 1 unidade (48 g) | 5,6 | 12 |
| Queijo cheddar | 1 porção (28 g) | 5,3 | 19 |
| Queijo suíço | 1 porção (28 g) | 5,2 | 18 |
| Carne moída 85% magra (cozida) | 1 porção (85 g) | 5 | 5,9 |
| Castanha-do-pará | 1 porção (28 g) | 4,6 | 16 |
| Sorvete de baunilha | ½ xícara (66 g) | 4,5 | 6,8 |
| Acém magro (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 4,4 | 5,2 |
| Salame italiano | 1 porção (28 g) | 3,7 | 13 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 171412, 167587, 173410, 170273, 170859, 171248, 173418, 174614, 173414, 171251, 174032, 170569, 167575, 170215, 174603.
Como ver o seu próprio consumo de gordura saturada
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A gordura saturada é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta gordura saturada por dia é recomendada?
As Diretrizes Alimentares dos EUA orientam a manter a gordura saturada em menos de 10% das calorias. Nos rótulos de alimentos da UE, a ingestão de referência para gorduras saturadas é de 20 g por dia.
Quais alimentos têm mais gordura saturada?
Na tabela, os que têm mais por porção: óleo de coco (11 g), chocolate ao leite (8,1 g) e manteiga com sal (7,3 g). Por 100 g, os mais concentrados: óleo de coco (82 g), manteiga com sal (51 g) e chocolate amargo (24 g).
Como posso acompanhar meu consumo de gordura saturada?
Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra a gordura saturada em relação ao seu próprio limite, hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.