Guia de nutrientes
Alimentos ricos em proteína
Carnes, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios são as fontes mais ricas de proteína, seguidos por alimentos à base de soja, feijões, lentilhas, castanhas e sementes. Veja 15 alimentos comuns classificados por proteína por porção.
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes, ao lado dos carboidratos e das gorduras. Ela é formada por aminoácidos, que o corpo usa para construir e reparar tecidos como músculos, pele e órgãos, e para produzir enzimas e hormônios.
As quantidades abaixo são os valores de referência gerais dos EUA para adultos. A sua meta de proteína no Track Macro é definida a partir do seu objetivo e das suas medidas, e é recalculada quando eles mudam.
Quanta proteína os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 46 g | 56 g |
| 31 a 50 anos | 46 g | 56 g |
| 51 anos ou mais | 46 g | 56 g |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder.
Proteína nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Acém magro (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 26 | 31 |
| Peito de frango (assado) | 1 porção (85 g) | 26 | 31 |
| Alcatra magra (grelhada) | 1 porção (85 g) | 25 | 30 |
| Atum-amarelo (cozido) | 1 porção (85 g) | 25 | 29 |
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 25 | 29 |
| Carne de peru (assada) | 1 porção (85 g) | 25 | 29 |
| Salmão sockeye (cozido) | 1 porção (85 g) | 23 | 26 |
| Tofu firme (coagulado com cálcio) | ½ xícara (126 g) | 22 | 17 |
| Vôngole (cozido) | 1 porção (85 g) | 22 | 26 |
| Salmão do Atlântico selvagem (cozido) | 1 porção (85 g) | 22 | 25 |
| Sardinha em óleo enlatada (com espinhas) | 1 porção (85 g) | 21 | 25 |
| Camarão (cozido) | 1 porção (85 g) | 20 | 24 |
| Cavala do Atlântico (cozida) | 1 porção (85 g) | 20 | 24 |
| Mexilhões (cozidos) | 1 porção (85 g) | 20 | 24 |
| Iogurte grego natural desnatado | 1 pote (170 g) | 17 | 10 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170215, 171477, 173118, 172006, 168626, 171481, 173692, 172475, 171975, 171998, 175139, 175180, 175120, 174217, 170894.
Como ver o seu próprio consumo de proteína
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A proteína preenche um dos anéis do painel do Track Macro, ao lado de calorias, carboidratos e gorduras, para você ver o quanto está perto da sua própria meta.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta proteína os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 46 g por dia para mulheres e 56 g para homens.
Quais alimentos têm mais proteína?
Na tabela, os que têm mais por porção: acém magro (26 g), peito de frango (26 g) e alcatra magra (25 g). Por 100 g, os mais concentrados: acém magro (31 g), peito de frango (31 g) e alcatra magra (30 g).
Como posso acompanhar meu consumo de proteína?
Registre suas refeições no Track Macro. A proteína aparece como um anel em relação à meta do seu plano, e a tela gratuita Todos os nutrientes a mostra hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.