Nährstoff-Ratgeber
Eiweißreiche Lebensmittel
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind die reichsten Eiweißquellen, gefolgt von Sojaprodukten, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Eiweiß pro Portion.
Was ist Eiweiß (Protein)?
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe. Es besteht aus Aminosäuren, die der Körper nutzt, um Gewebe wie Muskeln, Haut und Organe aufzubauen und zu reparieren und um Enzyme und Hormone herzustellen.
Die Mengen unten sind die allgemeinen US-Referenzwerte für Erwachsene. Dein eigenes Protein-Ziel in Track Macro wird aus deinem Ziel und deinen Körperdaten berechnet und neu erstellt, sobald sich daran etwas ändert.
Wie viel Eiweiß brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 46 g | 56 g |
| 31–50 Jahre | 46 g | 56 g |
| ab 51 Jahren | 46 g | 56 g |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Eiweiß in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Magere Rinderschulter (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 26 | 31 |
| Hähnchenbrust (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 26 | 31 |
| Mageres Rumpsteak (gegrillt) | 1 Portion (85 g) | 25 | 30 |
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 25 | 29 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 25 | 29 |
| Putenfleisch (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 25 | 29 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 23 | 26 |
| Fester Tofu (mit Calcium gefällt) | ½ Tasse (126 g) | 22 | 17 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 22 | 26 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 22 | 25 |
| Ölsardinen mit Gräten (Dose) | 1 Portion (85 g) | 21 | 25 |
| Garnelen (gegart) | 1 Portion (85 g) | 20 | 24 |
| Atlantische Makrele (gegart) | 1 Portion (85 g) | 20 | 24 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 20 | 24 |
| Griechischer Naturjoghurt (0 % Fett) | 1 Becher (170 g) | 17 | 10 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170215, 171477, 173118, 172006, 168626, 171481, 173692, 172475, 171975, 171998, 175139, 175180, 175120, 174217, 170894.
So siehst du, wie viel Eiweiß du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Protein füllt einen der Ringe auf dem Dashboard von Track Macro, neben Kalorien, Kohlenhydraten und Fett, sodass du siehst, wie nah du an deinem eigenen Ziel bist.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 46 g pro Tag für Frauen und 56 g für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eiweiß?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern magere Rinderschulter (26 g), Hähnchenbrust (26 g) und mageres Rumpsteak (25 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind magere Rinderschulter (31 g), Hähnchenbrust (31 g) und mageres Rumpsteak (30 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Eiweißzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Protein wird als Ring angezeigt, gemessen am Ziel aus deinem Plan, und die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt es für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.