Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Vitamin B6
Fisch, Leber, Geflügel und anderes Fleisch gehören zu den reichsten Quellen für Vitamin B6, und Kartoffeln, Bananen und Pistazien liefern zusätzlich etwas. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Vitamin B6 pro Portion.
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6 ist an mehr als 100 Enzymreaktionen beteiligt, die meisten davon betreffen die Verwertung von Eiweiß im Körper. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und im Immunsystem.
Fisch, Geflügel, Innereien, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sowie Obst außer Zitrusfrüchten, etwa Bananen, liefern den Großteil. Die Menge, die Erwachsenen empfohlen wird, steigt nach dem 50. Lebensjahr.
Wie viel Vitamin B6 brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 31–50 Jahre | 1,3 mg | 1,3 mg |
| ab 51 Jahren | 1,5 mg | 1,7 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Vitamin B6 in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,88 | 1 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 0,86 | 1 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,8 | 0,94 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,7 | 0,83 |
| Atlantischer Lachs aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,55 | 0,65 |
| Putenfleisch (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 0,55 | 0,64 |
| Ofenkartoffel mit Schale | 1 Stück (173 g) | 0,54 | 0,31 |
| Heilbutt (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,54 | 0,63 |
| Hähnchenbrust (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 0,51 | 0,6 |
| Magerer Schweinerücken (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 0,47 | 0,55 |
| Mageres Rumpsteak (gegrillt) | 1 Portion (85 g) | 0,47 | 0,55 |
| Banane | 1 Stück (118 g) | 0,43 | 0,37 |
| Süßkartoffel (im Ofen gebacken) | 1 Stück (114 g) | 0,33 | 0,29 |
| Pistazien (geröstet) | 1 Portion (28 g) | 0,32 | 1,1 |
| Avocado | ½ Stück (101 g) | 0,26 | 0,26 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 172006, 168626, 171998, 173692, 175168, 171481, 170093, 174201, 171477, 168233, 173118, 173944, 168483, 170185, 171705.
So siehst du, wie viel Vitamin B6 du aufnimmst
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Wie viel Vitamin B6 brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen je nach Alter bei 1,3–1,5 mg pro Tag für Frauen und 1,3–1,7 mg für Männer. Die Tabelle oben zeigt jede Altersgruppe.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B6?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Gelbflossen-Thunfisch (0,88 mg), Rinderleber (0,86 mg) und atlantischer Wildlachs (0,8 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Pistazien (1,1 mg), Gelbflossen-Thunfisch (1 mg) und Rinderleber (1 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Vitamin-B6-Zufuhr erfassen?
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