Nährstoff-Ratgeber
Natriumreiche Lebensmittel
Das meiste Natrium stammt aus dem Salz in verpackten und fertig zubereiteten Lebensmitteln: Wurstwaren, Suppen, Saucen, Käse und Brot. Hier findest du die Referenzwerte aus den USA und der EU und 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Natrium pro Portion.
Was ist Natrium?
Natrium ist ein Mineralstoff, den der Körper in kleinen Mengen braucht, um seinen Flüssigkeitshaushalt zu halten und damit Nerven und Muskeln arbeiten können. Das meiste Natrium in Lebensmitteln stammt aus Salz (Natriumchlorid); auf EU-Lebensmitteletiketten wird Salz als Natrium × 2,5 berechnet.
Der Großteil des Natriums, das Menschen essen, stammt aus verpackten Lebensmitteln und Restaurantessen, nicht aus dem Salzstreuer. Dasselbe Lebensmittel kann je nach Marke stark schwanken, deshalb hilft der Blick aufs Etikett am meisten.
Wie viel Natrium wird pro Tag empfohlen?
| Referenz | Menge pro Tag |
|---|---|
| Natrium, Erwachsene (USA): Zufuhr senken bei mehr als | 2.300 mg |
| Salz, Erwachsene (EU-Referenzmenge auf Lebensmitteletiketten) | 6 g |
Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Natrium in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 1.022 | 1.202 |
| Alaska-Königskrabbe (gegart) | 1 Portion (85 g) | 911 | 1.072 |
| Sojasauce | 1 EL (16 g) | 879 | 5.493 |
| Hühnernudelsuppe aus der Dose (zubereitet) | 1 Tasse (248 g) | 831 | 335 |
| Sardellen in Öl (Dose) | 5 Stück (20 g) | 734 | 3.668 |
| Miso | 1 EL (17 g) | 634 | 3.728 |
| Bacon (im Ofen gebacken) | 3 Scheiben (24 g) | 533 | 2.193 |
| Italienische Salami | 1 Portion (28 g) | 529 | 1.890 |
| Sauerkraut (aus der Dose) | ½ Tasse (71 g) | 469 | 661 |
| Kochschinken in Scheiben | 2 Scheiben (56 g) | 456 | 814 |
| Hotdog-Würstchen aus Rindfleisch | 1 Stück (48 g) | 409 | 852 |
| Schmelzkäse (amerikanische Art) | 1 Scheibe (21 g) | 351 | 1.671 |
| Hüttenkäse (2 % Fett) | ½ Tasse (113 g) | 348 | 308 |
| Buckellachs aus der Dose | 1 Portion (85 g) | 324 | 381 |
| Feta | 1 Portion (28 g) | 323 | 1.139 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Natrium schwankt stark zwischen Marken und Rezepten; die angezeigten Werte sind die der USDA für die genannten Produkte.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 171975, 174202, 174277, 172909, 174183, 172442, 167914, 174603, 169279, 173864, 174614, 171290, 172182, 175175, 173420.
So siehst du, wie viel Natrium du aufnimmst
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Natrium pro Tag wird empfohlen?
Die US-Ernährungsrichtlinien raten Erwachsenen, weniger Natrium aufzunehmen, wenn sie mehr als 2.300 mg pro Tag essen. Auf EU-Lebensmitteletiketten liegt die Referenzmenge für Salz bei 6 g pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Natrium?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Venusmuscheln (1.022 mg), Alaska-Königskrabbe (911 mg) und Sojasauce (879 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Sojasauce (5.493 mg), Miso (3.728 mg) und Sardellen in Öl (3.668 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Natriumzufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.