Nährstoff-Ratgeber
Kaliumreiche Lebensmittel
Gemüse, Obst und Bohnen sind die wichtigsten Kaliumquellen, allen voran Kartoffeln und Blattgemüse. Hier erfährst du, wie viel Erwachsenen pro Tag empfohlen wird, und siehst 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Kalium pro Portion.
Was ist Kalium?
Kalium ist ein Mineralstoff, den jede Zelle braucht. Es trägt dazu bei, dass Nerven und Muskeln, auch das Herz, normal arbeiten, und spielt eine Rolle für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers.
Obst und Gemüse sind die wichtigsten Quellen, besonders Kartoffeln, Blattgemüse, Bohnen, Tomaten und Bananen, dazu Fisch, Milch und Säfte.
Wie viel Kalium brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 2.600 mg | 3.400 mg |
| 31–50 Jahre | 2.600 mg | 3.400 mg |
| ab 51 Jahren | 2.600 mg | 3.400 mg |
Art des Werts: Angemessene Zufuhr (AI), verwendet, wenn die Datenlage für eine RDA nicht ausreicht. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Kalium in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Ofenkartoffel mit Schale | 1 Stück (173 g) | 926 | 535 |
| Rote-Bete-Blätter (gekocht) | ½ Tasse (72 g) | 654 | 909 |
| Kokoswasser | 1 Tasse (240 g) | 600 | 250 |
| Süßkartoffel (im Ofen gebacken) | 1 Stück (114 g) | 542 | 475 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 534 | 628 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 534 | 628 |
| Tomatensaft (ohne Salzzusatz) | 1 Tasse (243 g) | 527 | 217 |
| Weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 502 | 561 |
| Orangensaft | 1 Tasse (248 g) | 496 | 200 |
| Avocado | ½ Stück (101 g) | 487 | 485 |
| Mangold (gekocht) | ½ Tasse (88 g) | 480 | 549 |
| Heilbutt (gegart) | 1 Portion (85 g) | 449 | 528 |
| Gelbflossen-Thunfisch (gegart) | 1 Portion (85 g) | 448 | 527 |
| Eichelkürbis (gebacken) | ½ Tasse (103 g) | 448 | 437 |
| Orangensaft (mit Calcium und Vitamin D angereichert) | 1 Tasse (249 g) | 443 | 178 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170093, 170376, 170174, 168483, 171975, 171998, 170545, 175203, 169098, 171705, 170401, 174201, 172006, 169293, 169101.
So siehst du, wie viel Kalium du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Kalium ist einer von vier Mikronährstoffen auf dem Dashboard von Track Macro und wird als Anteil an deinem eigenen Ziel angezeigt, neben Ballaststoffen, Omega-3 und Magnesium.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Kalium brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 2.600 mg pro Tag für Frauen und 3.400 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Kalium?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Ofenkartoffel mit Schale (926 mg), Rote-Bete-Blätter (654 mg) und Kokoswasser (600 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Rote-Bete-Blätter (909 mg), Venusmuscheln (628 mg) und atlantischer Wildlachs (628 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Kaliumzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Kalium erscheint auf dem Dashboard, gemessen an deinem eigenen Ziel, und die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt es für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.