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Guide des nutriments

Aliments riches en potassium

Les légumes, les fruits et les haricots sont les principales sources de potassium, avec en tête les pommes de terre et les légumes verts à feuilles. Voici la quantité conseillée aux adultes chaque jour, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en potassium par portion.

Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est un minéral dont chaque cellule a besoin. Il aide les nerfs et les muscles, y compris le cœur, à fonctionner normalement et participe à l’équilibre hydrique du corps.

Les fruits et légumes en sont les principales sources, en particulier les pommes de terre, les légumes verts à feuilles, les haricots, les tomates et les bananes, ainsi que le poisson, le lait et les jus.

De combien de potassium les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans2 600 mg3 400 mg
31 à 50 ans2 600 mg3 400 mg
51 ans et plus2 600 mg3 400 mg

Type de valeur : apport adéquat (AI), utilisé lorsque les données sont insuffisantes pour fixer un RDA. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Le potassium dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Pomme de terre cuite au four avec la peau1 pièce (173 g)926535
Fanes de betterave (cuites)½ tasse (72 g)654909
Eau de coco1 tasse (240 g)600250
Patate douce cuite au four1 pièce (114 g)542475
Palourdes (cuites)1 portion (85 g)534628
Saumon de l’Atlantique sauvage (cuit)1 portion (85 g)534628
Jus de tomate (sans sel ajouté)1 tasse (243 g)527217
Haricots blancs (cuits)½ tasse (90 g)502561
Jus d’orange1 tasse (248 g)496200
Avocat½ pièce (101 g)487485
Blettes (cuites)½ tasse (88 g)480549
Flétan (cuit)1 portion (85 g)449528
Thon albacore (cuit)1 portion (85 g)448527
Courge poivrée (cuite au four)½ tasse (103 g)448437
Jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D1 tasse (249 g)443178

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170093, 170376, 170174, 168483, 171975, 171998, 170545, 175203, 169098, 171705, 170401, 174201, 172006, 169293, 169101.

Comment voir tes propres apports en potassium

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Le potassium fait partie des quatre micronutriments du tableau de bord de Track Macro, affiché en pourcentage de ton propre objectif à côté des fibres, des oméga-3 et du magnésium.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

De combien de potassium les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 2 600 mg par jour pour les femmes et de 3 400 mg pour les hommes.

Quels aliments sont les plus riches en potassium ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : pomme de terre cuite au four avec la peau (926 mg), fanes de betterave (654 mg) et eau de coco (600 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : fanes de betterave (909 mg), palourdes (628 mg) et saumon de l’Atlantique sauvage (628 mg).

Comment suivre mes apports en potassium ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. Le potassium apparaît sur le tableau de bord face à ton propre objectif, et la vue gratuite « Tous les nutriments » le montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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