Track Macro
Télécharger l’app

Guide des nutriments

Aliments riches en zinc

Les huîtres contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment, suivies de la viande rouge et des fruits de mer ; les graines, l’avoine et les haricots en apportent de plus petites quantités. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en zinc par portion.

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans le système immunitaire, la cicatrisation, le goût et l’odorat, ainsi que dans l’action de nombreuses enzymes.

Les huîtres en sont de loin la source la plus riche. La viande rouge, la volaille, les fruits de mer comme le crabe, les haricots, les oléagineux, les graines et les céréales complètes en apportent de plus petites quantités.

De combien de zinc les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans8 mg11 mg
31 à 50 ans8 mg11 mg
51 ans et plus8 mg11 mg

Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Le zinc dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Huîtres (cuites)1 portion (85 g)6779
Paleron de bœuf maigre (braisé)1 portion (85 g)8,710
Crabe royal d’Alaska (cuit)1 portion (85 g)6,57,6
Bœuf haché 15 % MG (cuit)1 portion (85 g)5,46,3
Faux-filet maigre (grillé)1 portion (85 g)4,75,6
Foie de bœuf (braisé)1 portion (85 g)4,55,3
Graines de chanvre décortiquées3 c. à soupe (30 g)39,9
Flocons d’avoine (cuits à l’eau)1 tasse (234 g)2,31
Palourdes (cuites)1 portion (85 g)2,32,7
Moules (cuites)1 portion (85 g)2,32,7
Graines de courge grillées1 portion (28 g)2,27,6
Longe de porc maigre (rôtie)1 portion (85 g)2,22,5
Quinoa (cuit)1 tasse (185 g)21,1
Tofu ferme (au sulfate de calcium)½ tasse (126 g)21,6
Ricotta au lait partiellement écrémé½ tasse (124 g)1,71,3

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 171980, 170215, 174202, 174032, 173118, 168626, 170148, 173905, 171975, 174217, 170557, 168233, 168917, 172475, 171248.

Comment voir tes propres apports en zinc

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Le zinc fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

Télécharger dansl’App Store

Questions

De combien de zinc les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 8 mg par jour pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.

Quels aliments sont les plus riches en zinc ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : huîtres (67 mg), paleron de bœuf maigre (8,7 mg) et crabe royal d’Alaska (6,5 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : huîtres (79 mg), paleron de bœuf maigre (10 mg) et graines de chanvre décortiquées (9,9 mg).

Comment suivre mes apports en zinc ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche le zinc face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

Autres guides des nutriments