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Guide des nutriments

Aliments riches en vitamine D

Peu d’aliments contiennent beaucoup de vitamine D. Les poissons gras et les champignons exposés aux UV arrivent en tête, et le lait, les boissons végétales et les jus enrichis en apportent davantage. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en vitamine D par portion.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et est nécessaire à la bonne santé des os. Le corps la fabrique quand la peau est exposée au soleil, et elle provient aussi de l’alimentation.

Les poissons gras comme la truite et le saumon font partie des rares sources naturelles, avec les champignons exposés à la lumière UV. Dans de nombreux pays, le lait, les boissons végétales, les jus et les céréales sont enrichis en vitamine D : l’étiquette reste donc le meilleur repère.

De combien de vitamine D les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans15 µg (600 UI)15 µg (600 UI)
31 à 50 ans15 µg (600 UI)15 µg (600 UI)
51 ans et plus15 µg (600 UI)15 µg (600 UI)

Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Adultes de 71 ans et plus : 20 µg (800 UI). Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

La vitamine D dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (µg)Pour 100 g (µg)
Champignons exposés aux UV (crus)1 tasse (72 g)2332
Truite arc-en-ciel d’élevage (cuite)1 portion (85 g)1619
Saumon rouge sockeye (cuit)1 portion (85 g)1417
Saumon rose en conserve1 portion (85 g)1215
Saumon de l’Atlantique d’élevage (cuit)1 portion (85 g)1113
Flétan (cuit)1 portion (85 g)4,95,8
Hareng de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)4,65,4
Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes)1 portion (85 g)4,14,8
Lait chocolaté (allégé en matières grasses)1 tasse (250 g)31,2
Lait à 2 % de matières grasses (enrichi en vitamine D)1 tasse (244 g)2,91,2
Boisson au soja non sucrée (enrichie)1 tasse (243 g)2,91,2
Jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D1 tasse (249 g)2,51
Thon albacore (cuit)1 portion (85 g)1,72
Œuf (dur)1 pièce (50 g)1,12,2
Foie de bœuf (braisé)1 portion (85 g)11,2

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 8 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Les aliments enrichis varient selon la marque et le pays ; les valeurs indiquées sont celles de l’USDA pour les produits cités.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 168557, 173718, 173692, 175175, 175168, 174201, 175117, 175139, 170880, 171267, 175215, 169101, 172006, 173424, 168626.

Comment voir tes propres apports en vitamine D

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

La vitamine D fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

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Questions

De combien de vitamine D les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 15–20 µg par jour, selon l’âge. Le tableau ci-dessus détaille chaque tranche d’âge.

Quels aliments sont les plus riches en vitamine D ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : champignons exposés aux UV (23 µg), truite arc-en-ciel d’élevage (16 µg) et saumon rouge sockeye (14 µg). Pour 100 g, les plus concentrés : champignons exposés aux UV (32 µg), truite arc-en-ciel d’élevage (19 µg) et saumon rouge sockeye (17 µg).

Comment suivre mes apports en vitamine D ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche la vitamine D face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-la pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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