Guide des nutriments
Aliments riches en vitamine C
Les fruits et légumes fournissent presque toute la vitamine C, avec la goyave, le poivron rouge, les agrumes, le kiwi et la papaye parmi les plus riches. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en vitamine C par portion.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant dont le corps a besoin pour fabriquer le collagène, une protéine présente dans la peau, les tendons et les vaisseaux sanguins. Elle aide aussi le corps à absorber le fer non héminique des aliments végétaux.
Les fruits et légumes en fournissent presque la totalité : agrumes, poivrons, kiwi, fraises, brocoli et choux de Bruxelles, entre autres. Une longue conservation et la cuisson la réduisent : les fruits et légumes crus ou peu cuits en conservent donc davantage.
De combien de vitamine C les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 75 mg | 90 mg |
| 31 à 50 ans | 75 mg | 90 mg |
| 51 ans et plus | 75 mg | 90 mg |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
La vitamine C dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (mg) | Pour 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Jus de tomate (sans sel ajouté) | 1 tasse (243 g) | 170 | 70 |
| Goyave | 1 pièce (55 g) | 126 | 228 |
| Jus d’orange | 1 tasse (248 g) | 124 | 50 |
| Poivron rouge (cru) | ½ tasse (75 g) | 95 | 128 |
| Papaye | 1 tasse (145 g) | 88 | 61 |
| Jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D | 1 tasse (249 g) | 84 | 34 |
| Ananas | 1 tasse (165 g) | 79 | 48 |
| Orange | 1 pièce (131 g) | 70 | 53 |
| Kiwi | 1 pièce (69 g) | 64 | 93 |
| Brocoli (cuit) | ½ tasse (78 g) | 51 | 65 |
| Choux de Bruxelles (cuits) | ½ tasse (78 g) | 48 | 62 |
| Chou-fleur (cuit) | ½ tasse (62 g) | 27 | 44 |
| Patate douce cuite au four | 1 pièce (114 g) | 22 | 20 |
| Palourdes (cuites) | 1 portion (85 g) | 19 | 22 |
| Moules (cuites) | 1 portion (85 g) | 12 | 14 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Certains jus sont enrichis en vitamine C ; les valeurs indiquées sont celles de l’USDA pour les produits cités.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170545, 173044, 169098, 170108, 169926, 169101, 169124, 169097, 168153, 169967, 169971, 170397, 168483, 171975, 174217.
Comment voir tes propres apports en vitamine C
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
La vitamine C fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.
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De combien de vitamine C les adultes ont-ils besoin par jour ?
Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 75 mg par jour pour les femmes et de 90 mg pour les hommes.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine C ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : jus de tomate (170 mg), goyave (126 mg) et jus d’orange (124 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : goyave (228 mg), poivron rouge (128 mg) et kiwi (93 mg).
Comment suivre mes apports en vitamine C ?
Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche la vitamine C face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-la pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.
Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.
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