Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Vitamin C
Obst und Gemüse liefern fast das gesamte Vitamin C, mit Guave, roter Paprika, Zitrusfrüchten, Kiwi und Papaya weit vorn. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Vitamin C pro Portion.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans, das der Körper braucht, um Kollagen zu bilden, ein Protein in Haut, Sehnen und Blutgefäßen. Außerdem hilft es dem Körper, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
Fast alles davon stammt aus Obst und Gemüse, darunter Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli und Rosenkohl. Lange Lagerung und Kochen verringern den Gehalt, deshalb enthält rohes oder kurz gegartes Obst und Gemüse mehr davon.
Wie viel Vitamin C brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 75 mg | 90 mg |
| 31–50 Jahre | 75 mg | 90 mg |
| ab 51 Jahren | 75 mg | 90 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Vitamin C in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Tomatensaft (ohne Salzzusatz) | 1 Tasse (243 g) | 170 | 70 |
| Guave | 1 Stück (55 g) | 126 | 228 |
| Orangensaft | 1 Tasse (248 g) | 124 | 50 |
| Rote Paprika (roh) | ½ Tasse (75 g) | 95 | 128 |
| Papaya | 1 Tasse (145 g) | 88 | 61 |
| Orangensaft (mit Calcium und Vitamin D angereichert) | 1 Tasse (249 g) | 84 | 34 |
| Ananas | 1 Tasse (165 g) | 79 | 48 |
| Orange | 1 Stück (131 g) | 70 | 53 |
| Kiwi | 1 Stück (69 g) | 64 | 93 |
| Brokkoli (gekocht) | ½ Tasse (78 g) | 51 | 65 |
| Rosenkohl (gekocht) | ½ Tasse (78 g) | 48 | 62 |
| Blumenkohl (gekocht) | ½ Tasse (62 g) | 27 | 44 |
| Süßkartoffel (im Ofen gebacken) | 1 Stück (114 g) | 22 | 20 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 19 | 22 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 12 | 14 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Manchen Säften wird Vitamin C zugesetzt; die angezeigten Werte sind die der USDA für die genannten Produkte.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170545, 173044, 169098, 170108, 169926, 169101, 169124, 169097, 168153, 169967, 169971, 170397, 168483, 171975, 174217.
So siehst du, wie viel Vitamin C du aufnimmst
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Wie viel Vitamin C brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin C?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Tomatensaft (170 mg), Guave (126 mg) und Orangensaft (124 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Guave (228 mg), rote Paprika (128 mg) und Kiwi (93 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Vitamin-C-Zufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.