Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بفيتامين C

توفّر الفاكهة والخضراوات كل فيتامين C تقريبًا، وتأتي الجوافة والفلفل الرومي الأحمر والحمضيات والكيوي والبابايا في المقدمة. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من فيتامين C لكل حصة.

ما فيتامين C؟

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) مضاد أكسدة يحتاجه الجسم لصنع الكولاجين، وهو بروتين موجود في الجلد والأوتار والأوعية الدموية. كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية.

توفّر الفاكهة والخضراوات كله تقريبًا، ومنها الحمضيات والفلفل الرومي والكيوي والفراولة والبروكلي وكرنب بروكسل. ويقلّله التخزين الطويل والطهي، لذا تحتفظ الخضراوات والفاكهة النيئة أو المطهوة قليلًا بكمية أكبر منه.

كم يحتاج البالغون من فيتامين C يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة75 ملغ90 ملغ
31–50 سنة75 ملغ90 ملغ
51 سنة فأكثر75 ملغ90 ملغ

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

فيتامين C في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
عصير طماطم (بلا ملح مضاف)كوب واحد (243 غ)17070
جوافةحبة واحدة (55 غ)126228
عصير برتقالكوب واحد (248 غ)12450
فلفل رومي أحمر (نيء)نصف كوب (75 غ)95128
باباياكوب واحد (145 غ)8861
عصير برتقال مضاف إليه الكالسيوم وفيتامين Dكوب واحد (249 غ)8434
أناناسكوب واحد (165 غ)7948
برتقالحبة واحدة (131 غ)7053
كيويحبة واحدة (69 غ)6493
بروكلي (مطبوخ)نصف كوب (78 غ)5165
كرنب بروكسل (مطبوخ)نصف كوب (78 غ)4862
قرنبيط (مطبوخ)نصف كوب (62 غ)2744
بطاطا حلوة مخبوزةحبة واحدة (114 غ)2220
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)1922
بلح البحر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)1214

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. يُضاف فيتامين C إلى بعض العصائر؛ والقيم المعروضة هي قيم USDA للمنتجات المذكورة.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170545, 173044, 169098, 170108, 169926, 169101, 169124, 169097, 168153, 169967, 169971, 170397, 168483, 171975, 174217.

كيف ترى ما تتناوله من فيتامين C

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

فيتامين C واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من فيتامين C يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 75 ملغ يوميًا للنساء و90 ملغ للرجال.

ما الأطعمة الأغنى بفيتامين C؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي عصير طماطم (170 ملغ) وجوافة (126 ملغ) وعصير برتقال (124 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي جوافة (228 ملغ) وفلفل رومي أحمر (128 ملغ) وكيوي (93 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين C؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين C مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية