دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بالفولات (فيتامين B9)
الإدامامي والكبد والعدس والفاصوليا والخضراوات الورقية والهليون غنية بالفولات، وتضيف الحبوب المدعّمة حمض الفوليك. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الفولات لكل حصة.
ما الفولات؟
يساعد الفولات، أو فيتامين B9، الجسم على صنع الحمض النووي (DNA) وغيره من المادة الوراثية، وهو ضروري لانقسام الخلايا.
يوجد طبيعيًا في الفاصوليا والعدس والخضراوات الورقية والهليون والأفوكادو والحمضيات والكبد. أما حمض الفوليك، وهو الشكل المضاف إلى الحبوب المدعّمة وبعض حبوب الإفطار، فيُمتصّ بسهولة أكبر، لذا تستخدم القيم المرجعية مكافئات الفولات الغذائية (DFE) لاحتساب الشكلين معًا.
كم يحتاج البالغون من الفولات يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 400 مكغ | 400 مكغ |
| 31–50 سنة | 400 مكغ | 400 مكغ |
| 51 سنة فأكثر | 400 مكغ | 400 مكغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
الفولات في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (مكغ) | لكل 100 غ (مكغ) |
|---|---|---|---|
| إدامامي (مطبوخ) | نصف كوب (78 غ) | 241 | 311 |
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 215 | 253 |
| عدس (مطبوخ) | نصف كوب (99 غ) | 179 | 181 |
| أرز أبيض مدعّم (مطبوخ) | كوب واحد (158 غ) | 153 | 97 |
| معكرونة مدعّمة (مطبوخة) | كوب واحد (124 غ) | 148 | 119 |
| حمّص (مطبوخ) | نصف كوب (82 غ) | 141 | 172 |
| هليون (مطبوخ) | نصف كوب (90 غ) | 134 | 149 |
| سبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 131 | 146 |
| فاصوليا سوداء (مطبوخة) | نصف كوب (86 غ) | 128 | 149 |
| فاصوليا بيضاء صغيرة (مطبوخة) | نصف كوب (91 غ) | 127 | 140 |
| خرشوف (مطبوخ) | حبة واحدة (120 غ) | 107 | 89 |
| بروكلي (مطبوخ) | نصف كوب (78 غ) | 84 | 108 |
| أفوكادو | نصف حبة (101 غ) | 81 | 81 |
| كينوا (مطبوخة) | كوب واحد (185 غ) | 78 | 42 |
| عصير برتقال | كوب واحد (248 غ) | 74 | 30 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم بمكافئات الفولات الغذائية (DFE). الأرز والمعكرونة المدعّمان في الجدول منتجات أمريكية مضاف إليها حمض الفوليك؛ وتحتوي الأنواع غير المدعّمة على كمية أقل بكثير.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168411, 168626, 172421, 168878, 169737, 173757, 168390, 168463, 173735, 173746, 168386, 169967, 171705, 168917, 169098.
كيف ترى ما تتناوله من الفولات
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
الفولات واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من الفولات يوميًا؟
القيمة المرجعية الأمريكية للبالغين هي 400 مكغ يوميًا.
ما الأطعمة الأغنى بالفولات؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي إدامامي (241 مكغ) وكبد بقري (215 مكغ) وعدس (179 مكغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي إدامامي (311 مكغ) وكبد بقري (253 مكغ) وعدس (181 مكغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من الفولات؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الفولات مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.