أطعمة غنية بالمغنيسيوم

ما المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن يستخدمه الجسم في مئات التفاعلات الإنزيمية، منها التفاعلات التي تحوّل الطعام إلى طاقة وتساعد العضلات والأعصاب على العمل. كما يساعد في بناء العظام وتكوين البروتين.

يأتي معظمه من الأطعمة النباتية: البذور والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية. ويُزيل تكرير الحبوب كثيرًا من المغنيسيوم، لذا تحتوي أنواع الحبوب الكاملة عادةً على كمية أكبر.

كم يحتاج البالغون من المغنيسيوم يوميًا؟

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

المغنيسيوم في الأطعمة الشائعة

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170148, 170557, 168917, 170569, 170554, 175120, 169704, 168463, 170567, 170401, 174271, 172475, 170273, 168910, 173905.

كيف ترى ما تتناوله من المغنيسيوم

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

المغنيسيوم واحد من أربعة عناصر غذائية دقيقة على لوحة Track Macro الرئيسية، ويُعرض كنسبة من هدفك أنت بجانب الألياف وأوميغا-3 والبوتاسيوم.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من المغنيسيوم يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 310–320 ملغ يوميًا للنساء و400–420 ملغ للرجال بحسب العمر. ويعرض الجدول أعلاه كل فئة عمرية.

ما الأطعمة الأغنى بالمغنيسيوم؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بذور القنّب (210 ملغ) وبذور اليقطين (156 ملغ) وكينوا (118 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي بذور القنّب (700 ملغ) وبذور اليقطين (550 ملغ) وجوز البرازيل (376 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من المغنيسيوم؟

سجّل وجباتك في Track Macro. يظهر المغنيسيوم على اللوحة الرئيسية مقارنةً بهدفك أنت، وتعرضه شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية

• البروتين
• الكربوهيدرات
• الألياف
• السكر
• الدهون
• الدهون المشبعة
• أوميغا-3
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• الحديد
• الزنك
• الفوسفور
• السيلينيوم
• الصوديوم
• فيتامين A
• فيتامين C
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K
• الثيامين (فيتامين B1)
• الريبوفلافين (فيتامين B2)
• النياسين (فيتامين B3)
• فيتامين B6
• الفولات (فيتامين B9)
• فيتامين B12
• الكولين