دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالدهون

الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو أغنى مصادر الدهون، إلى جانب الجبن والأسماك الدهنية واللحوم. إليك القيم المرجعية الأمريكية والأوروبية، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الدهون لكل حصة.

ما الدهون الغذائية؟

الدهون أحد المغذيات الكبرى الثلاثة، إلى جانب البروتين والكربوهيدرات. وهي توفّر الطاقة، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات A وD وE وK، وتمدّه بأحماض دهنية أساسية لا يستطيع تصنيعها، مثل أوميغا-3.

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون. فدهون الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك غير مشبعة في معظمها، بينما تحتوي الزبدة وزيت جوز الهند والجبن واللحوم الدهنية على نسبة أكبر من الدهون المشبعة. أما هدف الدهون الخاص بك في Track Macro فيُحدَّد بناءً على هدفك وقياسات جسمك، ويُعاد بناؤه عندما تتغيّر.

ما الكمية اليومية الموصى بها من الدهون؟

المرجع	الكمية اليومية
إجمالي الدهون للبالغين (النطاق المقبول في الولايات المتحدة)	20–35% من السعرات
إجمالي الدهون للبالغين (الكمية المرجعية في الاتحاد الأوروبي على ملصقات الأغذية)	70 غ

تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.

الدهون في الأطعمة الشائعة

الطعام	الحصة	لكل حصة (غ)	لكل 100 غ (غ)
جوز البرازيل	حصة واحدة (28 غ)	19	67
جوز	حصة واحدة (28 غ)	18	65
بندق	حصة واحدة (28 غ)	17	61
زبدة الفول السوداني	ملعقتان كبيرتان (32 غ)	16	51
ماكريل أطلسي (مطبوخ)	حصة واحدة (85 غ)	15	18
أفوكادو	نصف حبة (101 غ)	15	15
بذور القنّب (مقشّرة)	3 ملاعق كبيرة (30 غ)	15	49
نقانق بقرية (هوت دوغ)	حبة واحدة (48 غ)	14	29
زيت الكانولا	ملعقة كبيرة واحدة (14 غ)	14	100
زيت دوّار الشمس	ملعقة كبيرة واحدة (14 غ)	14	100
زيت الزيتون	ملعقة كبيرة واحدة (14 غ)	14	100
زيت جوز الهند	ملعقة كبيرة واحدة (14 غ)	13	99
لحم بقري مفروم بنسبة 15% دهون (مطبوخ)	حصة واحدة (85 غ)	13	15
شوكولاتة بالحليب	لوح واحد (44 غ)	13	30
شوكولاتة داكنة (70–85% كاكاو)	حصة واحدة (28 غ)	12	43

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170569, 170187, 170581, 172470, 175120, 171705, 170148, 174614, 172336, 171025, 171413, 171412, 174032, 167587, 170273.

كيف ترى ما تتناوله من الدهون

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

تملأ الدهون إحدى الحلقات على لوحة Track Macro الرئيسية، بجانب السعرات والبروتين والكربوهيدرات، فترى مدى قربك من هدفك أنت.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

ما كمية الدهون الموصى بها يوميًا؟

تحدّد الإرشادات الغذائية الأمريكية للبالغين نطاقًا مقبولًا يبلغ 20–35% من السعرات. وعلى ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي، الكمية المرجعية لإجمالي الدهون هي 70 غ يوميًا.

ما الأطعمة الأغنى بالدهون؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي جوز البرازيل (19 غ) وجوز (18 غ) وبندق (17 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي زيت الكانولا (100 غ) وزيت دوّار الشمس (100 غ) وزيت الزيتون (100 غ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الدهون؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تُعرض الدهون في حلقة مقارنةً بالهدف المحدد في خطتك، وتعرضها شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام، بجانب الدهون المشبعة وأوميغا-3. اضغط عليها لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرتها.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.