Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالسيلينيوم

يحتوي جوز البرازيل على سيلينيوم لكل حصة أكثر بكثير من أي طعام آخر في الجدول أدناه، تليه التونة والمحاريات والأسماك واللحوم والحبوب. إليك القيمة المرجعية الأوروبية للبالغين، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من السيلينيوم لكل حصة.

ما السيلينيوم؟

السيلينيوم من المعادن النزرة، يستخدمه الجسم لصنع البروتينات السيلينية، التي تشارك في استقلاب هرمونات الغدة الدرقية، وفي صنع الحمض النووي (DNA)، وفي حماية الخلايا من الضرر التأكسدي.

المأكولات البحرية واللحوم والبيض والحبوب هي المصادر الرئيسية. وتعتمد كمية السيلينيوم في الطعام النباتي على التربة التي نما فيها، ولهذا تختلف قيم جوز البرازيل والحبوب كثيرًا من منطقة إلى أخرى.

كم يحتاج البالغون من السيلينيوم يوميًا؟

المرجعالكمية اليومية
السيلينيوم للبالغين (القيمة المرجعية في الاتحاد الأوروبي على ملصقات الأغذية)55 مكغ

تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

السيلينيوم في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (مكغ)لكل 100 غ (مكغ)
جوز البرازيلحصة واحدة (28 غ)5431,917
تونة صفراء الزعانف (مطبوخة)حصة واحدة (85 غ)92108
بلح البحر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)7690
تونة خفيفة معلّبة (بالماء)حصة واحدة (85 غ)6071
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)5464
سمك الهلبوت (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)4755
سردين معلّب بالزيت (بعظامه)حصة واحدة (85 غ)4553
ماكريل أطلسي (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)4452
معكرونة القمح الكامل (مطبوخة)كوب واحد (117 غ)4236
سلطعون ألاسكا الملكي (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)3440
محار (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)3440
معكرونة مدعّمة (مطبوخة)كوب واحد (124 غ)3326
كبد بقري (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)3136
لحم خاصرة الخنزير قليل الدهن (مشوي في الفرن)حصة واحدة (85 غ)3035
ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي)حصة واحدة (85 غ)2934

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. يعتمد السيلينيوم في الأطعمة النباتية على التربة التي نمت فيها؛ وجوز البرازيل هو الأكثر تفاوتًا.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170569, 172006, 174217, 173709, 171975, 174201, 175139, 175120, 168910, 174202, 171980, 169737, 168626, 168233, 173118.

كيف ترى ما تتناوله من السيلينيوم

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

السيلينيوم واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من السيلينيوم يوميًا؟

على ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي، القيمة المرجعية للسيلينيوم هي 55 مكغ يوميًا للبالغين. وتختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر؛ والمصادر مذكورة أسفل الجدول.

ما الأطعمة الأغنى بالسيلينيوم؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي جوز البرازيل (543 مكغ) وتونة صفراء الزعانف (92 مكغ) وبلح البحر (76 مكغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي جوز البرازيل (1,917 مكغ) وتونة صفراء الزعانف (108 مكغ) وبلح البحر (90 مكغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من السيلينيوم؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية السيلينيوم مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية