العناصر الغذائية الدقيقة: الأطعمة الغنية بكل عنصر

أدلة العناصر الغذائية

البروتين والكربوهيدرات والألياف والسكر

• البروتيناللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والصويا والفاصوليا والعدس.
• الكربوهيدراتالحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والفاكهة والمشروبات المحلّاة.
• الأليافالفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات والبذور.
• السكرالمشروبات المحلّاة والفاكهة المجففة والحلويات والزبادي المنكّه.

الدهون والأحماض الدهنية

• الدهونالزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو والجبن والأسماك الدهنية.
• الدهون المشبعةالزبدة وزيت جوز الهند والجبن والكريمة واللحوم الدهنية والشوكولاتة.
• أوميغا-3الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، إضافةً إلى الشيا والكتان والجوز.

المعادن

• المغنيسيومالبذور والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية.
• البوتاسيومالبطاطس والخضراوات الورقية والفاصوليا والأسماك والعصائر والأفوكادو.
• الكالسيوممنتجات الألبان والتوفو المُخثَّر بالكالسيوم والأسماك المعلّبة والمشروبات المدعّمة.
• الحديدالمحاريات واللحوم الحمراء والفاصوليا والعدس والتوفو والسبانخ.
• الزنكالمحار واللحوم الحمراء والسلطعون والبذور والشوفان والفاصوليا.
• الفوسفورالبذور والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا والحبوب الكاملة.
• السيلينيومجوز البرازيل والتونة والمحاريات والأسماك والمعكرونة واللحوم.
• الصوديوماللحوم المُعالَجة والشوربات والصلصات والجبن والمحاريات.

الفيتامينات والكولين

• فيتامين Aالكبد والبطاطا الحلوة واليقطين والجزر والخضراوات الورقية.
• فيتامين Cالجوافة والفلفل والحمضيات والكيوي والبابايا والبروكلي.
• فيتامين Dالأسماك الدهنية والفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية والحليب المدعّم.
• فيتامين Eبذور دوّار الشمس واللوز والبندق والزيوت النباتية.
• فيتامين Kالخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأجعد وأوراق الكرنب الأخضر والسلق.
• الثيامين (فيتامين B1)لحم الخنزير والبذور والحبوب الكاملة والمدعّمة والأسماك والفاصوليا.
• الريبوفلافين (فيتامين B2)الكبد والحليب والزبادي والأسماك والمحاريات والفطر.
• النياسين (فيتامين B3)التونة والدجاج والديك الرومي والسلمون والكبد والفول السوداني.
• فيتامين B6الأسماك والدواجن والكبد والبطاطس والموز والفستق الحلبي.
• الفولات (فيتامين B9)الفاصوليا والعدس والإدامامي والخضراوات الورقية والهليون والكبد.
• فيتامين B12المحاريات والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعّمة.
• الكولينالكبد والبيض واللحوم والأسماك والمحاريات وفول الصويا.

ما الفجوة الغذائية؟

الفجوة الغذائية تعني ببساطة أن عنصرًا غذائيًا يبقى أقل من هدفك، وغالبًا دون أن تنتبه. تعرض حاسبات السعرات الطاقة والماكروز، أما العناصر الدقيقة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين D فتبقى عادةً بعيدة عن الأنظار.

يخبرك جدول الأطعمة بالأطعمة الغنية بعنصر ما. أما سجل الطعام فيخبرك بالكمية التي تتناولها منها فعلًا. والنظر في بضعة أيام عادية هو أسهل طريقة لتعرف أين تقف.

شاهد عناصرك الدقيقة بجانب الماكروز

Track Macro متتبّع للماكروز وعدّاد للسعرات لـ iPhone يسجّل نحو 30 عنصرًا غذائيًا لكل طعام تسجّله. وتظهر الألياف وأوميغا-3 والبوتاسيوم والمغنيسيوم على اللوحة الرئيسية مقارنةً بأهدافك أنت. وتعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، إلى جانب ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

المصادر

القيم المرجعية اليومية: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2)؛ Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. القيم المرجعية الأوروبية: EFSA DRV Finder.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.