Micronutrientes: alimentos ricos en cada nutriente

Guías de nutrientes

Proteínas, carbohidratos, fibra y azúcar

• ProteínasCarne, pescado, huevos, lácteos, soja, legumbres y lentejas.
• CarbohidratosCereales, arroz, pasta, patatas, fruta y bebidas azucaradas.
• FibraLegumbres, lentejas, cereales integrales, fruta, verdura y semillas.
• AzúcarBebidas azucaradas, fruta desecada, dulces y yogures de sabores.

Grasas y ácidos grasos

• GrasasAceites, frutos secos, semillas, aguacate, queso y pescado azul.
• Grasas saturadasMantequilla, aceite de coco, queso, nata, carne grasa y chocolate.
• Omega-3Pescado azul y marisco, además de chía, linaza y nueces.

Minerales

• MagnesioSemillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
• PotasioPatatas, verduras de hoja verde, legumbres, pescado, zumos y aguacate.
• CalcioLácteos, tofu cuajado con calcio, pescado en conserva y bebidas enriquecidas.
• HierroMarisco, carne roja, legumbres, lentejas, tofu y espinacas.
• ZincOstras, carne roja, cangrejo, semillas, avena y legumbres.
• FósforoSemillas, pescado, carne, lácteos, legumbres y cereales integrales.
• SelenioNueces de Brasil, atún, marisco, pescado, pasta y carne.
• SodioEmbutidos, sopas, salsas, queso y marisco.

Vitaminas y colina

• Vitamina AHígado, batata, calabaza, zanahorias y verduras de hoja verde.
• Vitamina CGuayaba, pimientos, cítricos, kiwi, papaya y brócoli.
• Vitamina DPescado azul, champiñones expuestos a luz UV y leche enriquecida.
• Vitamina ESemillas de girasol, almendras, avellanas y aceites vegetales.
• Vitamina KVerduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la berza y las acelgas.
• Tiamina (vitamina B1)Cerdo, semillas, cereales integrales y enriquecidos, pescado y legumbres.
• Riboflavina (vitamina B2)Hígado, leche, yogur, pescado, marisco y champiñones.
• Niacina (vitamina B3)Atún, pollo, pavo, salmón, hígado y cacahuetes.
• Vitamina B6Pescado, aves, hígado, patatas, plátanos y pistachos.
• Folato (vitamina B9)Legumbres, lentejas, edamame, verduras de hoja verde, espárragos e hígado.
• Vitamina B12Marisco, pescado, carne, huevos, lácteos y alimentos enriquecidos.
• ColinaHígado, huevos, carne, pescado, marisco y soja.

¿Qué es una brecha de nutrientes?

Una brecha de nutrientes significa simplemente que un nutriente se queda por debajo de tu objetivo, a menudo sin que te des cuenta. Los contadores de calorías muestran la energía y los macros; los micronutrientes como el magnesio, el potasio o la vitamina D suelen quedar fuera de la vista.

Una tabla de alimentos te dice qué alimentos son ricos en un nutriente. Un diario de comidas te dice cuánto comes realmente de ellos. Fijarte en unos cuantos días normales es la forma más sencilla de ver dónde estás.

Ve tus micros junto a tus macros

Track Macro es un contador de macros y de calorías para iPhone que registra unos 30 nutrientes de cada alimento que anotas. La fibra, el omega-3, el potasio y el magnesio aparecen en el panel frente a tus propios objetivos. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, junto con tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.

Fuentes

Valores de referencia diarios: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. Valores de referencia europeos: EFSA DRV Finder.

Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.