Guía de nutrientes
Alimentos ricos en tiamina (vitamina B1)
El cerdo es una de las fuentes más ricas en tiamina; las semillas, los cereales integrales y enriquecidos, el pescado y las legumbres aportan más. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por tiamina por ración.
¿Qué es la tiamina?
La tiamina, o vitamina B1, ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía y es necesaria para el crecimiento y el funcionamiento de las células.
El cerdo, el pescado, las semillas, las legumbres, los guisantes y los cereales integrales la contienen de forma natural. En EE. UU. y algunos otros países, la harina blanca, el arroz y la pasta se enriquecen con tiamina; en muchos países no.
¿Cuánta tiamina necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 31–50 años | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 51 años o más | 1,1 mg | 1,2 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Tiamina en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo magro (asado) | 1 ración (85 g) | 0,86 | 1 |
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 0,38 | 1,3 |
| Bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) | 1 taza (243 g) | 0,37 | 0,15 |
| Arroz integral (cocido) | 1 taza (202 g) | 0,36 | 0,18 |
| Jamón cocido en lonchas | 2 lonchas (56 g) | 0,35 | 0,63 |
| Pasta enriquecida (cocida) | 1 taza (124 g) | 0,34 | 0,27 |
| Salmón del Atlántico de piscifactoría (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,29 | 0,34 |
| Salami italiano | 1 ración (28 g) | 0,26 | 0,93 |
| Arroz blanco enriquecido (cocido) | 1 taza (158 g) | 0,26 | 0,16 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 0,26 | 0,3 |
| Zumo de tomate (sin sal añadida) | 1 taza (243 g) | 0,24 | 0,1 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,23 | 0,28 |
| Guisantes (cocidos) | ½ taza (80 g) | 0,23 | 0,28 |
| Zumo de naranja | 1 taza (248 g) | 0,22 | 0,09 |
| Alubias blancas pequeñas (cocidas) | ½ taza (91 g) | 0,22 | 0,24 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. El arroz y la pasta enriquecidos de la tabla son productos de EE. UU. con vitaminas del grupo B añadidas; las versiones sin enriquecer contienen menos.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168233, 170148, 175215, 169704, 173864, 169737, 175168, 174603, 168878, 174217, 170545, 171998, 170017, 169098, 173746.
Cómo ver cuánta tiamina tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La tiamina es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
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¿Cuánta tiamina necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 1,1 mg al día para las mujeres y 1,2 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más tiamina?
En la tabla, los que más aportan por ración: lomo de cerdo magro (0,86 mg), semillas de cáñamo peladas (0,38 mg) y bebida de soja (0,37 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: semillas de cáñamo peladas (1,3 mg), lomo de cerdo magro (1 mg) y salami italiano (0,93 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta tiamina tomo?
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Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.