Guía de nutrientes
Alimentos ricos en magnesio
Entre los alimentos ricos en magnesio están las semillas, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Aquí tienes cuánto se recomienda a los adultos al día y 15 alimentos comunes ordenados por magnesio por ración.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que tu cuerpo usa en cientos de reacciones enzimáticas, entre ellas las que convierten los alimentos en energía y ayudan a que los músculos y los nervios funcionen. También ayuda a formar los huesos y a producir proteínas.
La mayor parte procede de alimentos vegetales: semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Al refinar los cereales se pierde buena parte del magnesio, por lo que las versiones integrales suelen contener más.
¿Cuánto magnesio necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 310 mg | 400 mg |
| 31–50 años | 320 mg | 420 mg |
| 51 años o más | 320 mg | 420 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Magnesio en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cdas. (30 g) | 210 | 700 |
| Semillas de calabaza tostadas | 1 ración (28 g) | 156 | 550 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 118 | 64 |
| Nueces de Brasil | 1 ración (28 g) | 107 | 376 |
| Semillas de chía | 1 ración (28 g) | 95 | 335 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 82 | 97 |
| Arroz integral (cocido) | 1 taza (202 g) | 79 | 39 |
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 78 | 87 |
| Almendras | 1 ración (28 g) | 77 | 270 |
| Acelgas (cocidas) | ½ taza (88 g) | 75 | 86 |
| Soja en grano (cocida) | ½ taza (86 g) | 74 | 86 |
| Tofu firme (cuajado con calcio) | ½ taza (126 g) | 73 | 58 |
| Chocolate negro (70–85 % de cacao) | 1 ración (28 g) | 65 | 228 |
| Pasta integral (cocida) | 1 taza (117 g) | 63 | 54 |
| Gachas de avena (hechas con agua) | 1 taza (234 g) | 63 | 27 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170148, 170557, 168917, 170569, 170554, 175120, 169704, 168463, 170567, 170401, 174271, 172475, 170273, 168910, 173905.
Cómo ver cuánto magnesio tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El magnesio es uno de los cuatro micronutrientes del panel de Track Macro y se muestra como porcentaje de tu propio objetivo junto a la fibra, el omega-3 y el potasio.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
Descárgalo en elApp StorePreguntas
¿Cuánto magnesio necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 310–320 mg al día para las mujeres y 400–420 mg para los hombres, según la edad. La tabla de arriba muestra cada grupo de edad.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
En la tabla, los que más aportan por ración: semillas de cáñamo peladas (210 mg), semillas de calabaza tostadas (156 mg) y quinoa (118 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: semillas de cáñamo peladas (700 mg), semillas de calabaza tostadas (550 mg) y nueces de Brasil (376 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto magnesio tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. El magnesio aparece en el panel frente a tu propio objetivo, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» lo muestra hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.