Guía de nutrientes
Alimentos con mucho sodio
La mayor parte del sodio procede de la sal de los alimentos envasados y preparados: embutidos, sopas, salsas, queso y pan. Aquí tienes los valores de referencia de EE. UU. y la UE y 15 alimentos comunes ordenados por sodio por ración.
¿Qué es el sodio?
El sodio es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener el equilibrio de líquidos y para que los nervios y los músculos funcionen. La mayor parte del sodio de los alimentos procede de la sal (cloruro de sodio); en las etiquetas de la UE, la sal se calcula como sodio × 2,5.
La mayor parte del sodio que comemos procede de alimentos envasados y de restaurante, no del salero. Un mismo alimento puede variar mucho según la marca, así que la etiqueta es la mejor guía.
¿Cuánto sodio se recomienda al día?
| Referencia | Cantidad al día |
|---|---|
| Sodio, adultos (EE. UU.): reducir la ingesta si se supera | 2300 mg |
| Sal, adultos (ingesta de referencia de la UE en las etiquetas) | 6 g |
Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Sodio en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 1022 | 1202 |
| Cangrejo real de Alaska (cocido) | 1 ración (85 g) | 911 | 1072 |
| Salsa de soja | 1 cda. (16 g) | 879 | 5493 |
| Sopa de pollo con fideos en conserva (preparada) | 1 taza (248 g) | 831 | 335 |
| Anchoas en aceite en conserva | 5 unidades (20 g) | 734 | 3668 |
| Miso | 1 cda. (17 g) | 634 | 3728 |
| Beicon (al horno) | 3 lonchas (24 g) | 533 | 2193 |
| Salami italiano | 1 ración (28 g) | 529 | 1890 |
| Chucrut (en conserva) | ½ taza (71 g) | 469 | 661 |
| Jamón cocido en lonchas | 2 lonchas (56 g) | 456 | 814 |
| Salchicha de vacuno tipo frankfurt | 1 unidad (48 g) | 409 | 852 |
| Queso fundido tipo americano | 1 rebanada (21 g) | 351 | 1671 |
| Queso cottage (2 % de grasa) | ½ taza (113 g) | 348 | 308 |
| Salmón rosado en conserva | 1 ración (85 g) | 324 | 381 |
| Queso feta | 1 ración (28 g) | 323 | 1139 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. El sodio varía mucho entre marcas y recetas; los valores mostrados son los del USDA para los productos indicados.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 171975, 174202, 174277, 172909, 174183, 172442, 167914, 174603, 169279, 173864, 174614, 171290, 172182, 175175, 173420.
Cómo ver cuánto sodio tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El sodio es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánto sodio se recomienda al día?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. aconsejan a los adultos reducir el sodio si toman más de 2300 mg al día. En las etiquetas de la UE, la ingesta de referencia de sal es de 6 g al día.
¿Qué alimentos tienen más sodio?
En la tabla, los que más aportan por ración: almejas (1022 mg), cangrejo real de Alaska (911 mg) y salsa de soja (879 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: salsa de soja (5493 mg), miso (3728 mg) y anchoas en aceite en conserva (3668 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto sodio tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el sodio frente a tu propio límite, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.