Guía de nutrientes
Azúcar en los alimentos: alimentos con más azúcar
Las bebidas azucaradas, la fruta desecada, los dulces y los lácteos de sabores son los que más azúcar llevan por ración. Aquí tienes los valores de referencia de EE. UU. y la UE y 15 alimentos comunes ordenados por azúcares totales por ración.
¿Qué cuenta como azúcar?
Los azúcares son los carbohidratos más simples. Algunos están presentes de forma natural, como la fructosa de la fruta y la lactosa de la leche; otros se añaden durante el procesado o la cocina, como el azúcar de mesa, la miel y los siropes.
Las etiquetas nutricionales indican los azúcares totales, naturales y añadidos juntos, y Track Macro también registra los azúcares totales. Los valores de abajo son azúcares totales según el USDA. Las recomendaciones sobre límites se centran en los azúcares añadidos.
¿Cuánto azúcar se recomienda al día?
| Referencia | Cantidad al día |
|---|---|
| Azúcares añadidos (Guías Alimentarias de EE. UU.) | menos del 10 % de las calorías |
| Azúcares totales, adultos (ingesta de referencia de la UE en las etiquetas) | 90 g |
Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Azúcar en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Refresco de cola | 1 lata (370 g) | 37 | 9,9 |
| Yogur de frutas bajo en grasa | 1 envase (170 g) | 32 | 19 |
| Dátiles Medjool | 2 unidades (48 g) | 32 | 66 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 24 | 9,6 |
| Zumo de manzana (sin azúcar añadido) | 1 taza (248 g) | 24 | 9,6 |
| Uvas | 1 taza (151 g) | 23 | 15 |
| Chocolate con leche | 1 barrita (44 g) | 23 | 52 |
| Mango | 1 taza (165 g) | 23 | 14 |
| Zumo de naranja | 1 taza (248 g) | 21 | 8,4 |
| Zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos | 1 taza (249 g) | 21 | 8,3 |
| Manzana con piel | 1 unidad (182 g) | 19 | 10 |
| Pasas | 1 ración (28 g) | 18 | 65 |
| Miel | 1 cda. (21 g) | 17 | 82 |
| Helado de vainilla | ½ taza (66 g) | 14 | 21 |
| Leche con 2 % de grasa (con vitamina D añadida) | 1 taza (244 g) | 12 | 5,1 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son azúcares totales, naturales y añadidos juntos.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 174852, 171285, 168191, 170880, 173933, 174683, 167587, 169910, 169098, 169101, 171688, 168165, 169640, 167575, 171267.
Cómo ver cuánto azúcar tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
Los azúcares totales están entre los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuánto azúcar se recomienda al día?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. aconsejan limitar los azúcares añadidos a menos del 10 % de las calorías. En las etiquetas de la UE, la ingesta de referencia de azúcares totales es de 90 g al día.
¿Qué alimentos tienen más azúcar?
En la tabla, los que más aportan por ración: refresco de cola (37 g), yogur de frutas bajo en grasa (32 g) y dátiles Medjool (32 g). Por cada 100 g, los más concentrados: miel (82 g), dátiles Medjool (66 g) y pasas (65 g).
¿Cómo puedo controlar cuánto azúcar tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los azúcares totales frente a tu propio límite, hoy o como media de 7 días. Tócalos para ver tus últimos 7 días y los alimentos que los aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.