Guía de nutrientes
Alimentos ricos en proteínas
La carne, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos son las fuentes más ricas en proteínas, seguidas de los derivados de la soja, las legumbres, las lentejas, los frutos secos y las semillas. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por proteínas por ración.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Están formadas por aminoácidos, que el cuerpo usa para construir y reparar tejidos como los músculos, la piel y los órganos, y para producir enzimas y hormonas.
Las cantidades de abajo son los valores de referencia generales de EE. UU. para adultos. Tu propio objetivo de proteínas en Track Macro se calcula según tu meta y tus medidas, y se recalcula cuando cambian.
¿Cuántas proteínas necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 46 g | 56 g |
| 31–50 años | 46 g | 56 g |
| 51 años o más | 46 g | 56 g |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Proteínas en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Aguja de vacuno magra (estofada) | 1 ración (85 g) | 26 | 31 |
| Pechuga de pollo (asada) | 1 ración (85 g) | 26 | 31 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 25 | 30 |
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 25 | 29 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 25 | 29 |
| Carne de pavo (asada) | 1 ración (85 g) | 25 | 29 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 23 | 26 |
| Tofu firme (cuajado con calcio) | ½ taza (126 g) | 22 | 17 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 22 | 26 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 22 | 25 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 21 | 25 |
| Gambas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 20 | 24 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 20 | 24 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 20 | 24 |
| Yogur griego natural desnatado | 1 envase (170 g) | 17 | 10 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170215, 171477, 173118, 172006, 168626, 171481, 173692, 172475, 171975, 171998, 175139, 175180, 175120, 174217, 170894.
Cómo ver cuántas proteínas tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
Las proteínas llenan uno de los anillos del panel de Track Macro, junto a las calorías, los carbohidratos y las grasas, para que veas lo cerca que estás de tu propio objetivo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuántas proteínas necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 46 g al día para las mujeres y 56 g para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
En la tabla, los que más aportan por ración: aguja de vacuno magra (26 g), pechuga de pollo (26 g) y filete de solomillo magro (25 g). Por cada 100 g, los más concentrados: aguja de vacuno magra (31 g), pechuga de pollo (31 g) y filete de solomillo magro (30 g).
¿Cómo puedo controlar cuántas proteínas tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. Las proteínas se muestran en un anillo frente al objetivo de tu plan, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» las muestra hoy o como media de 7 días. Tócalas para ver tus últimos 7 días y los alimentos que las aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.