Guía de nutrientes
Alimentos con más grasas saturadas
Las grasas saturadas proceden sobre todo de los aceites de coco y de palma, la mantequilla, la nata, el queso, la carne grasa y el chocolate. Aquí tienes los valores de referencia de EE. UU. y la UE y 15 alimentos comunes ordenados por grasas saturadas por ración, para que veas dónde aparecen.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son uno de los tipos de grasa de los alimentos, junto con las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Todo alimento que contiene grasa tiene una mezcla de ellas; en la mantequilla, la nata, el queso, el aceite de coco y la carne grasa, las grasas saturadas suponen una gran parte.
Las guías alimentarias sugieren mantener las grasas saturadas dentro de un límite y elegir más a menudo grasas insaturadas, como las de los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el pescado. La tabla sirve para informarte: muestra dónde se concentran las grasas saturadas, no alimentos que haya que evitar.
¿Cuántas grasas saturadas se recomiendan al día?
| Referencia | Cantidad al día |
|---|---|
| Grasas saturadas (Guías Alimentarias de EE. UU.) | menos del 10 % de las calorías |
| Grasas saturadas, adultos (ingesta de referencia de la UE en las etiquetas) | 20 g |
Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder.
Grasas saturadas en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Aceite de coco | 1 cda. (14 g) | 11 | 82 |
| Chocolate con leche | 1 barrita (44 g) | 8,1 | 19 |
| Mantequilla con sal | 1 cda. (14 g) | 7,3 | 51 |
| Chocolate negro (70–85 % de cacao) | 1 ración (28 g) | 6,9 | 24 |
| Nata para montar | 2 cdas. (30 g) | 6,9 | 23 |
| Ricota semidesnatada | ½ taza (124 g) | 6,1 | 4,9 |
| Queso crema | 1 ración (28 g) | 5,7 | 20 |
| Salchicha de vacuno tipo frankfurt | 1 unidad (48 g) | 5,6 | 12 |
| Queso cheddar | 1 ración (28 g) | 5,3 | 19 |
| Queso suizo | 1 ración (28 g) | 5,2 | 18 |
| Carne picada de vacuno 85 % magra (cocinada) | 1 ración (85 g) | 5 | 5,9 |
| Nueces de Brasil | 1 ración (28 g) | 4,6 | 16 |
| Helado de vainilla | ½ taza (66 g) | 4,5 | 6,8 |
| Aguja de vacuno magra (estofada) | 1 ración (85 g) | 4,4 | 5,2 |
| Salami italiano | 1 ración (28 g) | 3,7 | 13 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 171412, 167587, 173410, 170273, 170859, 171248, 173418, 174614, 173414, 171251, 174032, 170569, 167575, 170215, 174603.
Cómo ver cuántas grasas saturadas tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
Las grasas saturadas están entre los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuántas grasas saturadas se recomiendan al día?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. aconsejan limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías. En las etiquetas de la UE, la ingesta de referencia de grasas saturadas es de 20 g al día.
¿Qué alimentos tienen más grasas saturadas?
En la tabla, los que más aportan por ración: aceite de coco (11 g), chocolate con leche (8,1 g) y mantequilla con sal (7,3 g). Por cada 100 g, los más concentrados: aceite de coco (82 g), mantequilla con sal (51 g) y chocolate negro (24 g).
¿Cómo puedo controlar cuántas grasas saturadas tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra las grasas saturadas frente a tu propio límite, hoy o como media de 7 días. Tócalas para ver tus últimos 7 días y los alimentos que las aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.