Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina B6
El pescado, el hígado, las aves y otras carnes están entre las fuentes más ricas en vitamina B6, y las patatas, los plátanos y los pistachos aportan más. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por vitamina B6 por ración.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 participa en más de 100 reacciones enzimáticas, la mayoría relacionadas con la forma en que el cuerpo usa las proteínas. También desempeña un papel en el desarrollo del cerebro y en el sistema inmunitario.
El pescado, las aves, las vísceras, las patatas y otras verduras ricas en almidón, y la fruta no cítrica como el plátano aportan la mayor parte. La cantidad que se recomienda a los adultos aumenta después de los 50 años.
¿Cuánta vitamina B6 necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 31–50 años | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 51 años o más | 1,5 mg | 1,7 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina B6 en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,88 | 1 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 0,86 | 1 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,8 | 0,94 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,7 | 0,83 |
| Salmón del Atlántico de piscifactoría (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,55 | 0,65 |
| Carne de pavo (asada) | 1 ración (85 g) | 0,55 | 0,64 |
| Patata asada con piel | 1 unidad (173 g) | 0,54 | 0,31 |
| Fletán (cocinado) | 1 ración (85 g) | 0,54 | 0,63 |
| Pechuga de pollo (asada) | 1 ración (85 g) | 0,51 | 0,6 |
| Lomo de cerdo magro (asado) | 1 ración (85 g) | 0,47 | 0,55 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 0,47 | 0,55 |
| Plátano | 1 unidad (118 g) | 0,43 | 0,37 |
| Batata asada | 1 unidad (114 g) | 0,33 | 0,29 |
| Pistachos tostados | 1 ración (28 g) | 0,32 | 1,1 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 0,26 | 0,26 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 172006, 168626, 171998, 173692, 175168, 171481, 170093, 174201, 171477, 168233, 173118, 173944, 168483, 170185, 171705.
Cómo ver cuánta vitamina B6 tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina B6 es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
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¿Cuánta vitamina B6 necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 1,3–1,5 mg al día para las mujeres y 1,3–1,7 mg para los hombres, según la edad. La tabla de arriba muestra cada grupo de edad.
¿Qué alimentos tienen más vitamina B6?
En la tabla, los que más aportan por ración: atún de aleta amarilla (0,88 mg), hígado de vacuno (0,86 mg) y salmón salvaje del Atlántico (0,8 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: pistachos tostados (1,1 mg), atún de aleta amarilla (1 mg) y hígado de vacuno (1 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina B6 tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la vitamina B6 frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.