Guía de nutrientes
Alimentos ricos en colina
El hígado y los huevos son las fuentes comunes más ricas en colina, seguidos de la carne, el pescado y el marisco; la soja y los lácteos aportan cantidades menores. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por colina por ración.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente que el cuerpo usa para formar las membranas celulares y producir acetilcolina, un mensajero entre los nervios y los músculos. También es necesaria para el funcionamiento normal del hígado.
El hígado produce una pequeña cantidad, pero no la suficiente por sí sola, así que la colina también tiene que venir de los alimentos. Los alimentos de origen animal son los que más aportan; las legumbres, la soja, los frutos secos, las semillas y algunas verduras aportan cantidades menores.
¿Cuánta colina necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 425 mg | 550 mg |
| 31–50 años | 425 mg | 550 mg |
| 51 años o más | 425 mg | 550 mg |
Tipo de valor: Ingesta adecuada (AI), que se usa cuando no hay pruebas suficientes para fijar un RDA. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Colina en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 362 | 426 |
| Huevo (cocido) | 1 unidad (50 g) | 147 | 294 |
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 111 | 130 |
| Aguja de vacuno magra (estofada) | 1 ración (85 g) | 101 | 118 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 96 | 113 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 96 | 112 |
| Lomo de cerdo magro (asado) | 1 ración (85 g) | 84 | 98 |
| Salmón del Atlántico de piscifactoría (cocinado) | 1 ración (85 g) | 77 | 91 |
| Carne de pavo (asada) | 1 ración (85 g) | 76 | 89 |
| Salmón rosado en conserva | 1 ración (85 g) | 75 | 88 |
| Bacalao del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 71 | 84 |
| Arenque del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 71 | 83 |
| Jamón cocido en lonchas | 2 lonchas (56 g) | 46 | 82 |
| Edamame (cocido) | ½ taza (78 g) | 44 | 56 |
| Leche con cacao (baja en grasa) | 1 taza (250 g) | 43 | 17 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. El USDA indica la colina en menos alimentos que la mayoría de los nutrientes; los alimentos sin valor se han dejado fuera.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168626, 173424, 171980, 170215, 173692, 173118, 168233, 175168, 171481, 175175, 171956, 175117, 173864, 168411, 170880.
Cómo ver cuánta colina tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La colina es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta colina necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 425 mg al día para las mujeres y 550 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más colina?
En la tabla, los que más aportan por ración: hígado de vacuno (362 mg), huevo (147 mg) y ostras (111 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: hígado de vacuno (426 mg), huevo (294 mg) y ostras (130 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta colina tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la colina frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.