Nährstoff-Ratgeber
Cholinreiche Lebensmittel
Leber und Eier sind die reichsten gängigen Cholinquellen, gefolgt von Fleisch, Fisch und Schalentieren; Sojabohnen und Milchprodukte liefern kleinere Mengen. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Cholin pro Portion.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein Nährstoff, den der Körper nutzt, um Zellmembranen aufzubauen und Acetylcholin zu bilden, einen Botenstoff zwischen Nerven und Muskeln. Außerdem wird es für die normale Funktion der Leber gebraucht.
Die Leber bildet selbst eine kleine Menge, aber nicht genug, deshalb muss Cholin auch über die Nahrung kommen. Tierische Lebensmittel liefern am meisten; Bohnen, Soja, Nüsse, Samen und manche Gemüsesorten liefern kleinere Mengen.
Wie viel Cholin brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 425 mg | 550 mg |
| 31–50 Jahre | 425 mg | 550 mg |
| ab 51 Jahren | 425 mg | 550 mg |
Art des Werts: Angemessene Zufuhr (AI), verwendet, wenn die Datenlage für eine RDA nicht ausreicht. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Cholin in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 362 | 426 |
| Ei (hart gekocht) | 1 Stück (50 g) | 147 | 294 |
| Austern (gegart) | 1 Portion (85 g) | 111 | 130 |
| Magere Rinderschulter (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 101 | 118 |
| Rotlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 96 | 113 |
| Mageres Rumpsteak (gegrillt) | 1 Portion (85 g) | 96 | 112 |
| Magerer Schweinerücken (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 84 | 98 |
| Atlantischer Lachs aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 77 | 91 |
| Putenfleisch (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 76 | 89 |
| Buckellachs aus der Dose | 1 Portion (85 g) | 75 | 88 |
| Kabeljau (gegart) | 1 Portion (85 g) | 71 | 84 |
| Atlantischer Hering (gegart) | 1 Portion (85 g) | 71 | 83 |
| Kochschinken in Scheiben | 2 Scheiben (56 g) | 46 | 82 |
| Edamame (gekocht) | ½ Tasse (78 g) | 44 | 56 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 43 | 17 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. USDA gibt Cholin für weniger Lebensmittel an als die meisten anderen Nährstoffe; Lebensmittel ohne Wert sind nicht aufgeführt.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168626, 173424, 171980, 170215, 173692, 173118, 168233, 175168, 171481, 175175, 171956, 175117, 173864, 168411, 170880.
So siehst du, wie viel Cholin du aufnimmst
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Wie viel Cholin brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Cholin?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Rinderleber (362 mg), Ei (147 mg) und Austern (111 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Rinderleber (426 mg), Ei (294 mg) und Austern (130 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Cholinzufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.