Mikronährstoffe: Welche Lebensmittel liefern am meisten?

Nährstoff-Ratgeber

Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker

• EiweißFleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Bohnen und Linsen.
• KohlenhydrateGetreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und süße Getränke.
• BallaststoffeBohnen, Linsen, Vollkorn, Obst, Gemüse und Samen.
• ZuckerSüße Getränke, Trockenobst, Süßigkeiten und Fruchtjoghurt.

Fette und Fettsäuren

• FettÖle, Nüsse, Samen, Avocado, Käse und fetter Fisch.
• Gesättigte FettsäurenButter, Kokosöl, Käse, Sahne, fettes Fleisch und Schokolade.
• Omega-3Fetter Fisch und Meeresfrüchte, dazu Chia, Leinsamen und Walnüsse.

Mineralstoffe

• MagnesiumSamen, Nüsse, Bohnen, Vollkorn und Blattgemüse.
• KaliumKartoffeln, Blattgemüse, Bohnen, Fisch, Säfte und Avocado.
• CalciumMilchprodukte, mit Calcium gefällter Tofu, Fisch aus der Dose und angereicherte Getränke.
• EisenSchalentiere, rotes Fleisch, Bohnen, Linsen, Tofu und Spinat.
• ZinkAustern, rotes Fleisch, Krabben, Samen, Hafer und Bohnen.
• PhosphorSamen, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Bohnen und Vollkorn.
• SelenParanüsse, Thunfisch, Schalentiere, Fisch, Nudeln und Fleisch.
• NatriumWurstwaren, Suppen, Saucen, Käse und Schalentiere.

Vitamine und Cholin

• Vitamin ALeber, Süßkartoffel, Kürbis, Karotten und Blattgemüse.
• Vitamin CGuave, Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Papaya und Brokkoli.
• Vitamin DFetter Fisch, UV-belichtete Pilze und angereicherte Milch.
• Vitamin ESonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Pflanzenöle.
• Vitamin KBlattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Blattkohl und Mangold.
• Thiamin (Vitamin B1)Schweinefleisch, Samen, Vollkorn- und angereichertes Getreide, Fisch und Bohnen.
• Riboflavin (Vitamin B2)Leber, Milch, Joghurt, Fisch, Schalentiere und Pilze.
• Niacin (Vitamin B3)Thunfisch, Hähnchen, Pute, Lachs, Leber und Erdnüsse.
• Vitamin B6Fisch, Geflügel, Leber, Kartoffeln, Bananen und Pistazien.
• Folat (Vitamin B9)Bohnen, Linsen, Edamame, Blattgemüse, Spargel und Leber.
• Vitamin B12Schalentiere, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel.
• CholinLeber, Eier, Fleisch, Fisch, Schalentiere und Sojabohnen.

Was ist eine Nährstofflücke?

Eine Nährstofflücke heißt einfach, dass ein Nährstoff unter deinem Ziel bleibt, oft ohne dass du es merkst. Kalorienzähler zeigen Energie und Makros; Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium oder Vitamin D bleiben meist unsichtbar.

Eine Nährwerttabelle zeigt dir, welche Lebensmittel reich an einem Nährstoff sind. Ein Ernährungstagebuch zeigt dir, wie viel du davon tatsächlich isst. Ein Blick auf ein paar ganz normale Tage ist der einfachste Weg, um zu sehen, wo du stehst.

Deine Mikros direkt neben deinen Makros

Track Macro ist ein Makro-Tracker und Kalorienzähler fürs iPhone, der für jedes erfasste Lebensmittel rund 30 Nährstoffe speichert. Ballaststoffe, Omega-3, Kalium und Magnesium stehen auf dem Dashboard, gemessen an deinen eigenen Zielen. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, dazu deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.

Quellen

Tägliche Referenzwerte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. Europäische Referenzwerte: EFSA DRV Finder.

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.