Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Thiamin (Vitamin B1)
Schweinefleisch gehört zu den reichsten Thiaminquellen; Samen, Vollkorn- und angereichertes Getreide, Fisch und Bohnen liefern zusätzlich etwas. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Thiamin pro Portion.
Was ist Thiamin?
Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, hilft dem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, und wird für das Wachstum und die Funktion der Zellen gebraucht.
Schweinefleisch, Fisch, Samen, Bohnen, Erbsen und Vollkorn enthalten es von Natur aus. In den USA und einigen anderen Ländern werden Weißmehl, Reis und Nudeln mit Thiamin angereichert; in vielen Ländern nicht.
Wie viel Thiamin brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 31–50 Jahre | 1,1 mg | 1,2 mg |
| ab 51 Jahren | 1,1 mg | 1,2 mg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Thiamin in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (mg) | Pro 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Magerer Schweinerücken (im Ofen gebraten) | 1 Portion (85 g) | 0,86 | 1 |
| Hanfsamen (geschält) | 3 EL (30 g) | 0,38 | 1,3 |
| Sojadrink (ungesüßt und angereichert) | 1 Tasse (243 g) | 0,37 | 0,15 |
| Naturreis (gekocht) | 1 Tasse (202 g) | 0,36 | 0,18 |
| Kochschinken in Scheiben | 2 Scheiben (56 g) | 0,35 | 0,63 |
| Nudeln, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (124 g) | 0,34 | 0,27 |
| Atlantischer Lachs aus Zucht (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,29 | 0,34 |
| Italienische Salami | 1 Portion (28 g) | 0,26 | 0,93 |
| Weißer Reis, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (158 g) | 0,26 | 0,16 |
| Miesmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,26 | 0,3 |
| Tomatensaft (ohne Salzzusatz) | 1 Tasse (243 g) | 0,24 | 0,1 |
| Atlantischer Wildlachs (gegart) | 1 Portion (85 g) | 0,23 | 0,28 |
| Grüne Erbsen (gekocht) | ½ Tasse (80 g) | 0,23 | 0,28 |
| Orangensaft | 1 Tasse (248 g) | 0,22 | 0,09 |
| Kleine weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (91 g) | 0,22 | 0,24 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Der angereicherte Reis und die angereicherten Nudeln in der Tabelle sind US-Produkte mit zugesetzten B-Vitaminen; nicht angereicherte Varianten enthalten weniger.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168233, 170148, 175215, 169704, 173864, 169737, 175168, 174603, 168878, 174217, 170545, 171998, 170017, 169098, 173746.
So siehst du, wie viel Thiamin du aufnimmst
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Wie viel Thiamin brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 1,1 mg pro Tag für Frauen und 1,2 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Thiamin?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern magerer Schweinerücken (0,86 mg), Hanfsamen (0,38 mg) und Sojadrink (0,37 mg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Hanfsamen (1,3 mg), magerer Schweinerücken (1 mg) und italienische Salami (0,93 mg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Thiaminzufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.