Guia de nutrientes
Alimentos ricos em tiamina (vitamina B1)
A carne de porco é uma das fontes mais ricas de tiamina; sementes, grãos integrais e enriquecidos, peixes e feijões acrescentam mais. Veja 15 alimentos comuns classificados por tiamina por porção.
O que é a tiamina?
A tiamina, ou vitamina B1, ajuda o corpo a transformar carboidratos em energia e é necessária para o crescimento e o funcionamento das células.
Carne de porco, peixes, sementes, feijões, ervilhas e grãos integrais a contêm naturalmente. Nos EUA e em alguns outros países, a farinha branca, o arroz e o macarrão são enriquecidos com tiamina; em muitos países, não são.
Quanta tiamina os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 31 a 50 anos | 1,1 mg | 1,2 mg |
| 51 anos ou mais | 1,1 mg | 1,2 mg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Tiamina nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Lombo de porco magro (assado) | 1 porção (85 g) | 0,86 | 1 |
| Sementes de cânhamo descascadas | 3 colheres de sopa (30 g) | 0,38 | 1,3 |
| Bebida de soja (sem açúcar e fortificada) | 1 xícara (243 g) | 0,37 | 0,15 |
| Arroz integral (cozido) | 1 xícara (202 g) | 0,36 | 0,18 |
| Presunto fatiado | 2 fatias (56 g) | 0,35 | 0,63 |
| Macarrão enriquecido (cozido) | 1 xícara (124 g) | 0,34 | 0,27 |
| Salmão do Atlântico de cativeiro (cozido) | 1 porção (85 g) | 0,29 | 0,34 |
| Salame italiano | 1 porção (28 g) | 0,26 | 0,93 |
| Arroz branco enriquecido (cozido) | 1 xícara (158 g) | 0,26 | 0,16 |
| Mexilhões (cozidos) | 1 porção (85 g) | 0,26 | 0,3 |
| Suco de tomate (sem sal adicionado) | 1 xícara (243 g) | 0,24 | 0,1 |
| Salmão do Atlântico selvagem (cozido) | 1 porção (85 g) | 0,23 | 0,28 |
| Ervilha (cozida) | ½ xícara (80 g) | 0,23 | 0,28 |
| Suco de laranja | 1 xícara (248 g) | 0,22 | 0,09 |
| Feijão-branco miúdo (cozido) | ½ xícara (91 g) | 0,22 | 0,24 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. O arroz e o macarrão enriquecidos da tabela são produtos dos EUA com vitaminas do complexo B adicionadas; as versões não enriquecidas contêm menos.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 168233, 170148, 175215, 169704, 173864, 169737, 175168, 174603, 168878, 174217, 170545, 171998, 170017, 169098, 173746.
Como ver o seu próprio consumo de tiamina
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A tiamina é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta tiamina os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 1,1 mg por dia para mulheres e 1,2 mg para homens.
Quais alimentos têm mais tiamina?
Na tabela, os que têm mais por porção: lombo de porco magro (0,86 mg), sementes de cânhamo descascadas (0,38 mg) e bebida de soja (0,37 mg). Por 100 g, os mais concentrados: sementes de cânhamo descascadas (1,3 mg), lombo de porco magro (1 mg) e salame italiano (0,93 mg).
Como posso acompanhar meu consumo de tiamina?
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Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.