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Guia de nutrientes

Alimentos ricos em fósforo

O fósforo está presente na maioria dos alimentos ricos em proteína: sementes, peixes, carnes, laticínios e feijões. Veja quanto os adultos devem consumir por dia e 15 alimentos comuns classificados por fósforo por porção.

O que é o fósforo?

O fósforo é um mineral que, junto com o cálcio, forma a maior parte da estrutura dos ossos e dos dentes. Todas as células também o usam para armazenar e transportar energia e para produzir DNA e membranas celulares.

Ele está amplamente presente nos alimentos, especialmente em sementes, peixes, carnes, laticínios, feijões e grãos integrais. Aditivos de fosfato em alguns alimentos e bebidas industrializados acrescentam mais, então a lista de ingredientes é um guia útil.

Quanto fósforo os adultos precisam por dia?

IdadeMulheresHomens
19 a 30 anos700 mg700 mg
31 a 50 anos700 mg700 mg
51 anos ou mais700 mg700 mg

Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).

Fósforo nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (mg)Por 100 g (mg)
Sementes de cânhamo descascadas3 colheres de sopa (30 g)4951.650
Fígado bovino (cozido em fogo baixo)1 porção (85 g)422497
Sardinha em óleo enlatada (com espinhas)1 porção (85 g)417490
Sementes de abóbora torradas1 porção (28 g)3331.174
Sementes de girassol torradas1 porção (28 g)3271.155
Salmão-rosa enlatado1 porção (85 g)322379
Vôngole (cozido)1 porção (85 g)287338
Atum-amarelo (cozido)1 porção (85 g)283333
Quinoa (cozida)1 xícara (185 g)281152
Salmão sockeye (cozido)1 porção (85 g)259305
Arenque do Atlântico (cozido)1 porção (85 g)258303
Leite achocolatado (semidesnatado)1 xícara (250 g)255102
Iogurte natural com baixo teor de gordura1 pote (170 g)245144
Sementes de chia1 porção (28 g)244860
Mexilhões (cozidos)1 porção (85 g)242285

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170148, 168626, 175139, 170557, 170563, 175175, 171975, 172006, 168917, 173692, 175117, 170880, 170886, 170554, 174217.

Como ver o seu próprio consumo de fósforo

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

O fósforo é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanto fósforo os adultos precisam por dia?

O valor de referência dos EUA para adultos é de 700 mg por dia.

Quais alimentos têm mais fósforo?

Na tabela, os que têm mais por porção: sementes de cânhamo descascadas (495 mg), fígado bovino (422 mg) e sardinha em óleo enlatada (417 mg). Por 100 g, os mais concentrados: sementes de cânhamo descascadas (1.650 mg), sementes de abóbora torradas (1.174 mg) e sementes de girassol torradas (1.155 mg).

Como posso acompanhar meu consumo de fósforo?

Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra o fósforo em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

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