Guia de nutrientes
Alimentos ricos em folato (vitamina B9)
Edamame, fígado, lentilhas, feijões, folhas verdes e aspargos são ricos em folato, e os grãos enriquecidos acrescentam ácido fólico. Veja 15 alimentos comuns classificados por folato por porção.
O que é o folato?
O folato, ou vitamina B9, ajuda o corpo a produzir DNA e outros materiais genéticos e é necessário para a divisão das células.
Ele está presente naturalmente em feijões, lentilhas, folhas verdes, aspargos, abacate, frutas cítricas e fígado. O ácido fólico, a forma adicionada aos grãos enriquecidos e a alguns cereais, é absorvido com mais facilidade, por isso os valores de referência usam equivalentes de folato alimentar (DFE) para contar os dois.
Quanto folato os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 400 mcg | 400 mcg |
| 31 a 50 anos | 400 mcg | 400 mcg |
| 51 anos ou mais | 400 mcg | 400 mcg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Folato nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mcg) | Por 100 g (mcg) |
|---|---|---|---|
| Edamame (cozido) | ½ xícara (78 g) | 241 | 311 |
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 215 | 253 |
| Lentilha (cozida) | ½ xícara (99 g) | 179 | 181 |
| Arroz branco enriquecido (cozido) | 1 xícara (158 g) | 153 | 97 |
| Macarrão enriquecido (cozido) | 1 xícara (124 g) | 148 | 119 |
| Grão-de-bico (cozido) | ½ xícara (82 g) | 141 | 172 |
| Aspargos (cozidos) | ½ xícara (90 g) | 134 | 149 |
| Espinafre (cozido) | ½ xícara (90 g) | 131 | 146 |
| Feijão-preto (cozido) | ½ xícara (86 g) | 128 | 149 |
| Feijão-branco miúdo (cozido) | ½ xícara (91 g) | 127 | 140 |
| Alcachofra (cozida) | 1 unidade (120 g) | 107 | 89 |
| Brócolis (cozido) | ½ xícara (78 g) | 84 | 108 |
| Abacate | ½ unidade (101 g) | 81 | 81 |
| Quinoa (cozida) | 1 xícara (185 g) | 78 | 42 |
| Suco de laranja | 1 xícara (248 g) | 74 | 30 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Os valores estão em equivalentes de folato alimentar (DFE). O arroz e o macarrão enriquecidos da tabela são produtos dos EUA com ácido fólico adicionado; as versões não enriquecidas contêm muito menos.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 168411, 168626, 172421, 168878, 169737, 173757, 168390, 168463, 173735, 173746, 168386, 169967, 171705, 168917, 169098.
Como ver o seu próprio consumo de folato
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
O folato é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
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Baixar naApp StorePerguntas
Quanto folato os adultos precisam por dia?
O valor de referência dos EUA para adultos é de 400 mcg por dia.
Quais alimentos têm mais folato?
Na tabela, os que têm mais por porção: edamame (241 mcg), fígado bovino (215 mcg) e lentilha (179 mcg). Por 100 g, os mais concentrados: edamame (311 mcg), fígado bovino (253 mcg) e lentilha (181 mcg).
Como posso acompanhar meu consumo de folato?
Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra o folato em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.