Guia de nutrientes
Alimentos ricos em carboidratos
Grãos, batata, frutas e bebidas doces fornecem a maior parte dos carboidratos que as pessoas consomem. Veja os valores de referência dos EUA e da UE e 15 alimentos comuns classificados por carboidratos por porção.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são um dos três macronutrientes, ao lado da proteína e da gordura. Eles incluem amidos, açúcares e fibras. O corpo transforma amidos e açúcares em glicose, sua principal fonte de energia.
Grãos, batata, feijões, frutas e leite fornecem carboidratos. Grãos integrais, feijões e frutas também trazem fibras, enquanto as bebidas doces trazem principalmente açúcares. A sua meta de carboidratos no Track Macro é definida a partir do seu objetivo e das suas medidas, e é recalculada quando eles mudam.
Quantos carboidratos são recomendados por dia?
| Referência | Quantidade por dia |
|---|---|
| Carboidratos, adultos (RDA dos EUA) | 130 g |
| Carboidratos, adultos (faixa aceitável dos EUA) | 45–65% das calorias |
| Carboidratos, adultos (ingestão de referência da UE nos rótulos) | 260 g |
Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder.
Carboidratos nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (g) | Por 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Arroz integral (cozido) | 1 xícara (202 g) | 52 | 26 |
| Arroz branco enriquecido (cozido) | 1 xícara (158 g) | 45 | 28 |
| Cevadinha (cozida) | 1 xícara (157 g) | 44 | 28 |
| Quinoa (cozida) | 1 xícara (185 g) | 39 | 21 |
| Refrigerante de cola | 1 lata (370 g) | 38 | 10 |
| Macarrão enriquecido (cozido) | 1 xícara (124 g) | 38 | 31 |
| Batata assada com casca | 1 unidade (173 g) | 37 | 21 |
| Tâmaras medjool | 2 unidades (48 g) | 36 | 75 |
| Iogurte de frutas com baixo teor de gordura | 1 pote (170 g) | 32 | 19 |
| Ameixa seca | 5 unidades (48 g) | 30 | 64 |
| Leite achocolatado (semidesnatado) | 1 xícara (250 g) | 30 | 12 |
| Suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados | 1 xícara (249 g) | 28 | 11 |
| Suco de maçã (sem açúcar) | 1 xícara (248 g) | 28 | 11 |
| Uva | 1 xícara (151 g) | 27 | 18 |
| Pera | 1 unidade (178 g) | 27 | 15 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Os valores são de carboidratos totais conforme listados pelo USDA, incluindo fibras e açúcares.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 169704, 168878, 170285, 168917, 174852, 169737, 170093, 168191, 171285, 168162, 170880, 169101, 173933, 174683, 169118.
Como ver o seu próprio consumo de carboidratos
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
Os carboidratos preenchem um dos anéis do painel do Track Macro, ao lado de calorias, proteína e gordura, para você ver o quanto está perto da sua própria meta.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quantos carboidratos por dia são recomendados?
O valor de referência dos EUA (RDA) para adultos é de 130 g por dia, dentro de uma faixa aceitável de 45–65% das calorias. Nos rótulos de alimentos da UE, a ingestão de referência para carboidratos é de 260 g por dia.
Quais alimentos têm mais carboidratos?
Na tabela, os que têm mais por porção: arroz integral (52 g), arroz branco enriquecido (45 g) e cevadinha (44 g). Por 100 g, os mais concentrados: tâmaras medjool (75 g), ameixa seca (64 g) e macarrão enriquecido (31 g).
Como posso acompanhar meu consumo de carboidratos?
Registre suas refeições no Track Macro. Os carboidratos aparecem como um anel em relação à meta do seu plano, e a tela gratuita Todos os nutrientes os mostra hoje ou como média de 7 dias. Toque neles para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que os forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.