Guia de nutrientes
Alimentos ricos em magnésio
Entre os alimentos ricos em magnésio estão sementes, castanhas, feijões, grãos integrais e folhas verdes. Veja quanto os adultos devem consumir por dia e 15 alimentos comuns classificados por magnésio por porção.
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral que o corpo usa em centenas de reações enzimáticas, incluindo as que transformam os alimentos em energia e ajudam músculos e nervos a funcionar. Ele também ajuda a formar os ossos e a produzir proteínas.
A maior parte vem de alimentos de origem vegetal: sementes, castanhas, leguminosas, grãos integrais e folhas verdes. O refino dos grãos remove boa parte do magnésio, por isso as versões integrais costumam ter mais.
Quanto magnésio os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 310 mg | 400 mg |
| 31 a 50 anos | 320 mg | 420 mg |
| 51 anos ou mais | 320 mg | 420 mg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Magnésio nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Sementes de cânhamo descascadas | 3 colheres de sopa (30 g) | 210 | 700 |
| Sementes de abóbora torradas | 1 porção (28 g) | 156 | 550 |
| Quinoa (cozida) | 1 xícara (185 g) | 118 | 64 |
| Castanha-do-pará | 1 porção (28 g) | 107 | 376 |
| Sementes de chia | 1 porção (28 g) | 95 | 335 |
| Cavala do Atlântico (cozida) | 1 porção (85 g) | 82 | 97 |
| Arroz integral (cozido) | 1 xícara (202 g) | 79 | 39 |
| Espinafre (cozido) | ½ xícara (90 g) | 78 | 87 |
| Amêndoas | 1 porção (28 g) | 77 | 270 |
| Acelga (cozida) | ½ xícara (88 g) | 75 | 86 |
| Soja em grão (cozida) | ½ xícara (86 g) | 74 | 86 |
| Tofu firme (coagulado com cálcio) | ½ xícara (126 g) | 73 | 58 |
| Chocolate amargo (70–85% de cacau) | 1 porção (28 g) | 65 | 228 |
| Macarrão integral (cozido) | 1 xícara (117 g) | 63 | 54 |
| Mingau de aveia (feito com água) | 1 xícara (234 g) | 63 | 27 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170148, 170557, 168917, 170569, 170554, 175120, 169704, 168463, 170567, 170401, 174271, 172475, 170273, 168910, 173905.
Como ver o seu próprio consumo de magnésio
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
O magnésio é um dos quatro micronutrientes do painel do Track Macro, mostrado como uma porcentagem da sua própria meta, ao lado de fibras, ômega-3 e potássio.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanto magnésio os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 310–320 mg por dia para mulheres e 400–420 mg para homens, conforme a idade. A tabela acima mostra cada faixa etária.
Quais alimentos têm mais magnésio?
Na tabela, os que têm mais por porção: sementes de cânhamo descascadas (210 mg), sementes de abóbora torradas (156 mg) e quinoa (118 mg). Por 100 g, os mais concentrados: sementes de cânhamo descascadas (700 mg), sementes de abóbora torradas (550 mg) e castanha-do-pará (376 mg).
Como posso acompanhar meu consumo de magnésio?
Registre suas refeições no Track Macro. O magnésio aparece no painel em relação à sua própria meta, e a tela gratuita Todos os nutrientes o mostra hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.