Guia de nutrientes
Alimentos ricos em potássio
Legumes, verduras, frutas e feijões são as principais fontes de potássio, com a batata e as folhas verdes na frente. Veja quanto os adultos devem consumir por dia e 15 alimentos comuns classificados por potássio por porção.
O que é o potássio?
O potássio é um mineral de que todas as células precisam. Ele ajuda nervos e músculos, incluindo o coração, a funcionar normalmente e participa do equilíbrio de líquidos do corpo.
Frutas, legumes e verduras são as principais fontes, especialmente batata, folhas verdes, feijões, tomate e banana, além de peixes, leite e sucos.
Quanto potássio os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 2.600 mg | 3.400 mg |
| 31 a 50 anos | 2.600 mg | 3.400 mg |
| 51 anos ou mais | 2.600 mg | 3.400 mg |
Tipo de valor: Ingestão Adequada (AI), usada quando não há evidências suficientes para definir uma RDA. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Potássio nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Batata assada com casca | 1 unidade (173 g) | 926 | 535 |
| Folhas de beterraba (cozidas) | ½ xícara (72 g) | 654 | 909 |
| Água de coco | 1 xícara (240 g) | 600 | 250 |
| Batata-doce assada | 1 unidade (114 g) | 542 | 475 |
| Vôngole (cozido) | 1 porção (85 g) | 534 | 628 |
| Salmão do Atlântico selvagem (cozido) | 1 porção (85 g) | 534 | 628 |
| Suco de tomate (sem sal adicionado) | 1 xícara (243 g) | 527 | 217 |
| Feijão-branco (cozido) | ½ xícara (90 g) | 502 | 561 |
| Suco de laranja | 1 xícara (248 g) | 496 | 200 |
| Abacate | ½ unidade (101 g) | 487 | 485 |
| Acelga (cozida) | ½ xícara (88 g) | 480 | 549 |
| Halibute (cozido) | 1 porção (85 g) | 449 | 528 |
| Atum-amarelo (cozido) | 1 porção (85 g) | 448 | 527 |
| Abóbora acorn (assada) | ½ xícara (103 g) | 448 | 437 |
| Suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados | 1 xícara (249 g) | 443 | 178 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170093, 170376, 170174, 168483, 171975, 171998, 170545, 175203, 169098, 171705, 170401, 174201, 172006, 169293, 169101.
Como ver o seu próprio consumo de potássio
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
O potássio é um dos quatro micronutrientes do painel do Track Macro, mostrado como uma porcentagem da sua própria meta, ao lado de fibras, ômega-3 e magnésio.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanto potássio os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 2.600 mg por dia para mulheres e 3.400 mg para homens.
Quais alimentos têm mais potássio?
Na tabela, os que têm mais por porção: batata assada com casca (926 mg), folhas de beterraba (654 mg) e água de coco (600 mg). Por 100 g, os mais concentrados: folhas de beterraba (909 mg), vôngole (628 mg) e salmão do Atlântico selvagem (628 mg).
Como posso acompanhar meu consumo de potássio?
Registre suas refeições no Track Macro. O potássio aparece no painel em relação à sua própria meta, e a tela gratuita Todos os nutrientes o mostra hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.