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Guia de nutrientes

Alimentos ricos em selênio

A castanha-do-pará tem muito mais selênio por porção do que qualquer outro alimento da tabela abaixo; atum, frutos do mar, peixes, carnes e grãos vêm em seguida. Veja o valor de referência da UE para adultos e 15 alimentos comuns classificados por selênio por porção.

O que é o selênio?

O selênio é um mineral-traço que o corpo usa para produzir selenoproteínas, que participam do metabolismo dos hormônios da tireoide, da produção de DNA e da proteção das células contra danos oxidativos.

Frutos do mar, carnes, ovos e grãos são as principais fontes. A quantidade de selênio de um alimento vegetal depende do solo em que ele cresceu, por isso os valores da castanha-do-pará e dos grãos variam muito entre regiões.

Quanto selênio os adultos precisam por dia?

ReferênciaQuantidade por dia
Selênio, adultos (valor de referência da UE nos rótulos)55 mcg

Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.

Fonte: Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).

Selênio nos alimentos comuns

AlimentoPorçãoPor porção (mcg)Por 100 g (mcg)
Castanha-do-pará1 porção (28 g)5431.917
Atum-amarelo (cozido)1 porção (85 g)92108
Mexilhões (cozidos)1 porção (85 g)7690
Atum enlatado em água (tipo light)1 porção (85 g)6071
Vôngole (cozido)1 porção (85 g)5464
Halibute (cozido)1 porção (85 g)4755
Sardinha em óleo enlatada (com espinhas)1 porção (85 g)4553
Cavala do Atlântico (cozida)1 porção (85 g)4452
Macarrão integral (cozido)1 xícara (117 g)4236
Caranguejo-real do Alasca (cozido)1 porção (85 g)3440
Ostras (cozidas)1 porção (85 g)3440
Macarrão enriquecido (cozido)1 xícara (124 g)3326
Fígado bovino (cozido em fogo baixo)1 porção (85 g)3136
Lombo de porco magro (assado)1 porção (85 g)3035
Alcatra magra (grelhada)1 porção (85 g)2934

Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. O selênio dos alimentos vegetais depende do solo em que eles cresceram; a castanha-do-pará é a que mais varia.

Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170569, 172006, 174217, 173709, 171975, 174201, 175139, 175120, 168910, 174202, 171980, 169737, 168626, 168233, 173118.

Como ver o seu próprio consumo de selênio

O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.

O selênio é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.

A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.

As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.

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Perguntas

Quanto selênio os adultos precisam por dia?

Nos rótulos de alimentos da UE, o valor de referência para o selênio é de 55 mcg por dia para adultos. Os valores de referência variam entre os países; as fontes estão listadas abaixo da tabela.

Quais alimentos têm mais selênio?

Na tabela, os que têm mais por porção: castanha-do-pará (543 mcg), atum-amarelo (92 mcg) e mexilhões (76 mcg). Por 100 g, os mais concentrados: castanha-do-pará (1.917 mcg), atum-amarelo (108 mcg) e mexilhões (90 mcg).

Como posso acompanhar meu consumo de selênio?

Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra o selênio em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nele para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que o forneceram.

Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

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